Sonno e dieta: cosa mangio per dormire meglio?
Nel precedente articolo qualche consiglio utile a migliorare la qualità del sonno e ti ho detto quali sostanze dobbiamo preferire: potassio, magnesio, triptofano, vitamine del gruppo B.
Ma nel pratico, cosa puoi mangiare? Ecco la mia lista di alimenti rilassanti.
Verdura e frutta
Tra le verdure, le più ricche di sali minerali sono le verdure a foglia, come bieta, spinaci, lattuga, verza e radicchio rosso. Anche i fagiolini e le zucchine sono utili in quanto ricchi in potassio, mentre la zucca è una fonte importante di magnesio e triptofano.
Le banane – col loro contenuto di magnesio, potassio e vitamina B6 – sono le più adatte per favorire il sonno, così come le albicocche. Anche kiwi e ciliegie sembrano conciliare il riposo, probabilmente per la ricchezza di magnesio e antiossidanti, ma il meccanismo d’azione è ancora poco chiaro.
Carboidrati
“Mangia pasta la sera e il sonno arriva prima!”.Quante volte te l’hanno detto? Beh, pare che la categoria dei carboidrati, nelle giuste quantità, possa favorire il sonno. Questo è possibile anche in diete low-carb, preferendo verdure amidacee o alcuni carboidrati nel pasto serale.
Diversamente dagli zuccheri semplici, quelli a lento rilascio contenuti in cereali integrali (soprattutto avena e riso), patate e legumi sono ricchi di triptofano. Non si sa bene perché, ma questo amminoacido sembra entrare meglio nelle cellule, probabilmente grazie all’azione dell’insulina che gli stessi carboidrati stimolano. Facili da digerire, se ben bilanciati possono essere un buon pasto serale, rilassante e leggero.
Proteine
Per il loro contenuto di calcio e magnesio, i latticini sono delle valide fonti proteiche serali.
Anche il latte è un alimento rilassante: bevuto tiepido prima di andare a dormire invia un segnale di rilassamento al cervello. Lo sanno bene gli anziani, che spesso lo preferiscono di sera al posto della cena, per conciliare il sonno.
Le proteine della carne, soprattutto rossa, sono più stimolanti e difficili da digerire la sera, quindi potrebbero essere inadatte. Meglio carni bianche, più leggere, preferendo tagli magri e sottili.
Via libera anche ai pesci grassi ricchi in omega 3 e vitamina D e a quelli “piatti” come rombo o sogliola.
Infine le uova, alimenti neutri fonti di triptofano, sono ottime soluzioni serali veloci e gustose.
Grassi
Di sera sarebbe meglio preferire grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva, evitando di mischiare più grassi di diversa origine per scongiurare difficoltà digestive.
Altre ottime fonti di grassi buoni e magnesio sono le mandorle e i semi oleosi, come quelli di zucca.
Anche il cioccolato fondente, in quantità moderate e a seconda della tollerabilità individuale, è una fonte importante di magnesio, triptofano e antiossidanti.
La cena ideale per un buon riposo
Il pasto serale deve abbassare la reattività nervosa della giornata e accompagnarci nel riposo notturno, grazie a magnesio, potassio, triptofano e grassi buoni.
La cena, consumata possibilmente entro le 20, dovrebbe essere bilanciata, preferendo modalità di cottura leggere e veloci – come quella in padella, al vapore, al forno o al cartoccio.
Scegli proteine facili da digerire come quelle di pesce, carni bianche, latticini o uova.
Abbina, come fonti di carboidrati, verdure amidacee o cereali integrali in quantità adeguate al tuo fabbisogno, alternandole a patate, o una piccola quantità di frutta a fine pasto. In alternativa scegli dei piatti unici vegetali con verdure e legumi.
A fine serata, se vai a dormire tardi e hai voglia di una coccola, una manciata di mandorle o un cubetto di cioccolato fondente, sicuramente ti manderanno a letto più felice!
Degli esempi?
- Vellutata “croccante” di zucca, ricotta e semi oleosi.
- Salmone scottato con verza cruda o ripassata
- Insalata di pollo con salsa allo yogurt.
- Rombo in crosta di patate.
Non sai più cosa mangiare per ritrovare il tuo equilibrio?
Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.
