Dicembre è proprio il mese dei mandarini. Dolci, golosi e pratici, spesso si rivelano anche uno spuntino utile soprattutto se sei fuori casa. E sono così buoni che uno tira l’altro!

Vediamone insieme proprietà, benefici ed eventuali controindicazioni.

Di cosa sono ricchi i mandarini?

• Acqua, che li compone per l’80%.
• Sali minerali, come potassio, calcio e ferro.
• Fibre utili a dare sazietà, migliorare il transito intestinale e ridurre l’impatto glicemico.
• Vitamine A, C, E, dalle importanti proprietà antiossidanti e stimolanti il sistema immunitario. 100 g di mandarini coprono fino al 45% del fabbisogno giornaliero di vitamina C!
• Carotenoidi, pigmenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
• Limonene, sostanza antiossidante presente dalla buccia, da cui si ricava un prezioso olio essenziale.
• Bromo, con capacità rilassanti e calmanti.

10 buoni motivi per mangiare i mandarini

1. Energizzanti. I mandarini apportano più calorie e zuccheri rispetto ad altri frutti e sono ideali per bambini, donne in gravidanza, sportivi e anziani.
2. Immunostimolanti. Grazie al contenuto di vitamina C, vitamina A e antiossidanti rendono il sistema immunitario vigile e attivo, proteggendoci dai malanni di stagione.
3. Supporto cardiovascolare. Per l’abbondanza di acqua, fibre e potassio, contrastano la ritenzione idrica e prevengono l’ipertensione.
4. Digestivi. Favoriscono la digestione e proteggono il sistema digerente, dall’esofago all’intestino.
5. Regolatori metabolici. Grazie al mix di antiossidanti e fibre, riducono il rischio di sindrome metabolica controllando il colesterolo LDL e migliorano la sensibilità all’insulina.
6. Antiage. Grazie all’abbondanza di molecole antiossidanti, prevengono l’invecchiamento cellulare a 360 gradi, dalla pelle alle cellule nervose.
7. Alleati delle vie respiratorie. Tra i flavonoidi, la narirutina protegge i bronchi e riduce gli attacchi di asma.
8. Neuroprotettivi. Vitamina C e flavonoidi, con le loro proprietà antiossidanti, proteggono anche le cellule nervose.
9. Anticellulite. L’olio essenziale di mandarino, applicato sulla pelle, ha proprietà emollienti, drenanti e anticellulite.
10. Portatori di buonumore. Il mix di potassio e vitamina B6 stimola la produzione di serotonina, mentre la presenza di bromo favorisce il relax e l’addormentamento.

Quante calorie hanno i mandarini?

Abbastanza, rispetto ad altri frutti. Secondo le tabelle istituzionali, 100 g di mandarini hanno 75-80 kcal, con variazioni più o meno marcate a seconda del grado di maturazione e di dolcezza.

Per 100 g di alimento dovremmo considerare fino 17,6 g di carboidrati, di cui tutti zuccheri – principalmente glucosio e fruttosio – e “solo” 1,7 di fibra. L’effetto saziante, infatti, è più contenuto rispetto ad altri frutti.

Posso mangiare i mandarini se sono a dieta?

Sì, rispettando quantità e abbinamenti che ti consiglio.

La porzione media è di 150 g, da regolare se soffri di squilibri glicemici e se la frutta da sola ti mette una fame da lupi in poco tempo!

A proposito di glicemia, l’indice glicemico dei mandarini, pari a 30 su 100, è considerato basso considerando che la soglia è 55. Il carico glicemico, che rapporta l’indice glicemico al contenuto effettivo di carboidrati per porzione, è di 3,9. Basso ma non trascurabile.

In line a generale, prestando attenzione a dosi e abbinamenti non c’è motivo di preoccuparsi.

Ti ricordo che nessun alimento fa ingrassare in senso assoluto e può essere mangiato all’interno di uno stile di vita sano.

Mandarini: quando prestare attenzione

Per quanto riguarda i mandarini, ci sono alcune situazioni in cui è meglio non esagerare.

• Reflusso e acidità di stomaco in fase acuta. Se soffri di acidità gastrica e sei in fase acuta, meglio non esagerare con gli agrumi in generale.

• Diabete e malattie metaboliche. Come ti ho spiegato prima, i mandarini contengono effettivamente abbastanza zuccheri. Ogni paziente diabetico ha una sua personale risposta glicemica, quindi senza inutili privazioni, anche i mandarini possono essere testati in piccole quantità e abbinati in modo funzionale.

Quando e come mangiare i mandarini?

Per il sapore dolce, i mandarini si prestano ad abbinamenti golosissimi di vario tipo, sia come accompagnamento al pasto che come snack.

• Al pasto principale. Adoro le insalatone che hanno i mandarini come protagonisti dolci! La mia preferita è con valeriana, rucola, finocchi e olive nere. Abbinaci una porzione di carne rossa o del salmone selvaggio affumicato e vedrai! Devi prestare attenzione alla glicemia? Allora non consumare altri carboidrati nello stesso pasto.
• Mandarini agli spuntini. Per evitare di avere cali energetici e fame “pericolosa” nelle ore successive, bilancia sempre i nutrienti. 100 g di mandarini apportano già circa 17 g di zuccheri, quindi abbinali sempre a una fonte di grassi e proteine. Ti basterà uno yogurt intero, o uno yogurt magro con della frutta secca o scaglie di cioccolato fondente, che rendono la tua merenda anche più gustosa.

Mandarini, mandaranci, clementine: facciamo chiarezza!

Mandarini, mandaranci, clementine: come riconoscerli al volo e quale preferire?

Partiamo dal mandarino, che è la base. Unico frutto originario, non ibrido. Lo distingui perché è più piccolo, di forma ovale leggermente appiattita e il colore della buccia è più chiaro. La polpa, succosa, ha semi. Ti ricordo anche i valori nutrizionali che, se sei a dieta, potrebbero interessarti: 100 g di mandarini apportano circa 75 kcal e 17.6 g di carboidrati.

Mandarancio. Come suggerito dalla parola stessa, è un ibrido tra arancia dolce e mandarino. Lo riconosci, infatti, per le dimensioni maggiori e la buccia più dura. La polpa è meno saporita del mandarino e, come l’arancia, ha i semi. I valori nutrizionali cambiano rispetto al mandarino: 57 le kcal e 12,8 i carboidrati.

Clementine. Probabilmente le più amate, sono un ibrido tra arancia amara e mandarino. Le dimensioni sono a metà tra mandarino e mandarancio, la buccia è più increspata e si stacca via facilmente. La parte del picciolo spesso è verde – indice di freschezza – e, caratteristica che le rende adorabili, non hanno semi! Maggiore la quantità di vitamina C, fino a 50 mg su 100.

Infine, una chicca, che sono sicura ti alletterà se stai seguendo una dieta ipocalorica: le clementine sono un po’ più vantaggiose da un punto di vista nutrizionale.

100 g apportano 42 kcal e 8,7 g di carboidrati. Ovviamente parliamo di poche decine di calorie che nel totale della giornata non fanno molta differenza, ma è giusto comunque che te ne parli.

Quindi, quale dei tre scegliere?

Alla fine, quello che farà la differenza sarà il tuo gusto personale e la moderazione nel loro consumo.

Quindi, ricapitolando…

• I mandarini sono frutti energizzanti, antiossidanti e stimolano il sistema immunitario.
• Sono dolci sì, ma non da demonizzare se sei a dieta.
• Presta sempre attenzione a dosi e abbinamenti per evitare sbalzi glicemici e un aumento calorico.
• Puoi gustarli nel pasto o come snack, in ricette dolci o salate.
• Mandarini, mandaranci e clementine hanno delle differenze, ma principalmente basa la scelta sui tuoi gusti!

Non sai più cosa mangiare per ritrovare il tuo equilibrio?