Un mandarino tira l’altro: l’alimento di dicembre

Un mandarino tira l’altro: l’alimento di dicembre

Dicembre è proprio il mese dei mandarini. Dolci, golosi e pratici, spesso si rivelano anche uno spuntino utile soprattutto se sei fuori casa. E sono così buoni che uno tira l’altro!

Vediamone insieme proprietà, benefici ed eventuali controindicazioni.

Di cosa sono ricchi i mandarini?

  • Acqua, che li compone per l’80%.
  • Sali minerali, come potassio, calcio e ferro.
  • Fibre utili a dare sazietà, migliorare il transito intestinale e ridurre l’impatto glicemico.
  • Vitamine A, C, E, dalle importanti proprietà antiossidanti e stimolanti il sistema immunitario. 100 g di mandarini coprono fino al 45% del fabbisogno giornaliero di vitamina C!
  • Carotenoidi, pigmenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
  • Limonene, sostanza antiossidante presente dalla buccia, da cui si ricava un prezioso olio essenziale.
  • Bromo, con capacità rilassanti e calmanti.

10 buoni motivi per mangiare i mandarini

  1. Energizzanti. I mandarini apportano più calorie e zuccheri rispetto ad altri frutti e sono ideali per bambini, donne in gravidanza, sportivi e anziani.
  2. Immunostimolanti. Grazie al contenuto di vitamina C, vitamina A e antiossidanti rendono il sistema immunitario vigile e attivo, proteggendoci dai malanni di stagione.
  3. Supporto cardiovascolare. Per l’abbondanza di acqua, fibre e potassio, contrastano la ritenzione idrica e prevengono l’ipertensione.
  4. Digestivi. Favoriscono la digestione e proteggono il sistema digerente, dall’esofago all’intestino.
  5. Regolatori metabolici. Grazie al mix di antiossidanti e fibre, riducono il rischio di sindrome metabolica controllando il colesterolo LDL e migliorano la sensibilità all’insulina.
  6. Antiage. Grazie all’abbondanza di molecole antiossidanti, prevengono l’invecchiamento cellulare a 360 gradi, dalla pelle alle cellule nervose.
  7. Alleati delle vie respiratorie. Tra i flavonoidi, la narirutina protegge i bronchi e riduce gli attacchi di asma.
  8. Neuroprotettivi. Vitamina C e flavonoidi, con le loro proprietà antiossidanti, proteggono anche le cellule nervose.
  9. Anticellulite. L’olio essenziale di mandarino, applicato sulla pelle, ha proprietà emollienti, drenanti e anticellulite.
  10. Portatori di buonumore. Il mix di potassio e vitamina B6 stimola la produzione di serotonina, mentre la presenza di bromo favorisce il relax e l’addormentamento.

Quante calorie hanno i mandarini?

Abbastanza, rispetto ad altri frutti. Secondo le tabelle istituzionali, 100 g di mandarini hanno 75-80 kcal, con variazioni più o meno marcate a seconda del grado di maturazione e di dolcezza.

Per 100 g di alimento dovremmo considerare fino 17,6 g di carboidrati, di cui tutti zuccheri – principalmente glucosio e fruttosio – e “solo” 1,7 di fibra. L’effetto saziante, infatti, è più contenuto rispetto ad altri frutti.

Posso mangiare i mandarini se sono a dieta?

Sì, rispettando quantità e abbinamenti che ti consiglio.

La porzione media è di 150 g, da regolare se soffri di squilibri glicemici e se la frutta da sola ti mette una fame da lupi in poco tempo!

A proposito di glicemia, l’indice glicemico dei mandarini, pari a 30 su 100, è considerato basso considerando che la soglia è 55. Il carico glicemico, che rapporta l’indice glicemico al contenuto effettivo di carboidrati per porzione, è di 3,9. Basso ma non trascurabile.

In line a generale, prestando attenzione a dosi e abbinamenti non c’è motivo di preoccuparsi.

Ti ricordo che nessun alimento fa ingrassare in senso assoluto e può essere mangiato all’interno di uno stile di vita sano.

Mandarini: quando prestare attenzione

Per quanto riguarda i mandarini, ci sono alcune situazioni in cui è meglio non esagerare.

  • Reflusso e acidità di stomaco in fase acuta. Se soffri di acidità gastrica e sei in fase acuta, meglio non esagerare con gli agrumi in generale.
  • Diabete e malattie metaboliche. Come ti ho spiegato prima, i mandarini contengono effettivamente abbastanza zuccheri. Ogni paziente diabetico ha una sua personale risposta glicemica, quindi senza inutili privazioni, anche i mandarini possono essere testati in piccole quantità e abbinati in modo funzionale.

Quando e come mangiare i mandarini?

Per il sapore dolce, i mandarini si prestano ad abbinamenti golosissimi di vario tipo, sia come accompagnamento al pasto che come snack.

  • Al pasto principale. Adoro le insalatone che hanno i mandarini come protagonisti dolci! La mia preferita è con valeriana, rucola, finocchi e olive nere. Abbinaci una porzione di carne rossa o del salmone selvaggio affumicato e vedrai! Devi prestare attenzione alla glicemia? Allora non consumare altri carboidrati nello stesso pasto.
  • Mandarini agli spuntini. Per evitare di avere cali energetici e fame “pericolosa” nelle ore successive, bilancia sempre i nutrienti. 100 g di mandarini apportano già circa 17 g di zuccheri, quindi abbinali sempre a una fonte di grassi e proteine. Ti basterà uno yogurt intero, o uno yogurt magro con della frutta secca o scaglie di cioccolato fondente, che rendono la tua merenda anche più gustosa.

Mandarini, mandaranci, clementine: facciamo chiarezza!

Mandarini, mandaranci, clementine: come riconoscerli al volo e quale preferire?

Partiamo dal mandarino, che è la base. Unico frutto originario, non ibrido. Lo distingui perché è più piccolo, di forma ovale leggermente appiattita e il colore della buccia è più chiaro. La polpa, succosa, ha semi. Ti ricordo anche i valori nutrizionali che, se sei a dieta, potrebbero interessarti: 100 g di mandarini apportano circa 75 kcal e 17.6 g di carboidrati.

Mandarancio. Come suggerito dalla parola stessa, è un ibrido tra arancia dolce e mandarino. Lo riconosci, infatti, per le dimensioni maggiori e la buccia più dura. La polpa è meno saporita del mandarino e, come l’arancia, ha i semi. I valori nutrizionali cambiano rispetto al mandarino: 57 le kcal e 12,8 i carboidrati.

Clementine. Probabilmente le più amate, sono un ibrido tra arancia amara e mandarino. Le dimensioni sono a metà tra mandarino e mandarancio, la buccia è più increspata e si stacca via facilmente. La parte del picciolo spesso è verde – indice di freschezza – e, caratteristica che le rende adorabili, non hanno semi! Maggiore la quantità di vitamina C, fino a 50 mg su 100.

Infine, una chicca, che sono sicura ti alletterà se stai seguendo una dieta ipocalorica: le clementine sono un po’ più vantaggiose da un punto di vista nutrizionale.

100 g apportano 42 kcal e 8,7 g di carboidrati. Ovviamente parliamo di poche decine di calorie che nel totale della giornata non fanno molta differenza, ma è giusto comunque che te ne parli.

Quindi, quale dei tre scegliere?

Alla fine, quello che farà la differenza sarà il tuo gusto personale e la moderazione nel loro consumo.

Quindi, ricapitolando…

  • I mandarini sono frutti energizzanti, antiossidanti e stimolano il sistema immunitario.
  • Sono dolci sì, ma non da demonizzare se sei a dieta.
  • Presta sempre attenzione a dosi e abbinamenti per evitare sbalzi glicemici e un aumento calorico.
  • Puoi gustarli nel pasto o come snack, in ricette dolci o salate.
  • Mandarini, mandaranci e clementine hanno delle differenze, ma principalmente basa la scelta sui tuoi gusti!

Non sai più cosa mangiare per ritrovare il tuo equilibrio?

Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.