Perché dormire bene è importante?
Il sonno è una componente fondamentale per la nostra salute e dalla sua qualità dipendono concentrazione, energia e vitalità.
Un buon sonno si misura sia dalla durata – che dovrebbe aggirarsi tra le 7 e le 8 ore – sia dalla qualità, valutabile con polisonnografia o con altri dispositivi più moderni.
Durante la notte si ripetono più cicli (almeno 6) in cui si alternano fasi di onde lente (SWS) e fase REM. La prima ci permette di riposare e svegliarci rigenerati, mentre durante la seconda sogniamo.
La somma delle 2 fasi consente di migliorare anche le capacità di mnemoniche.
Sonno, ormoni e salute
Come ci accorgiamo di aver dormito bene?
Semplice: la mattina ci svegliamo rigenerati e pronti ad affrontare una nuova giornata con energia. Tutti gli ormoni sono in perfetto equilibrio. Il cortisolo si alza in modo fisiologico e anche la fame è tenuta a bada, grazie alla produzione della leptina, che comunica sazietà.
Al contrario, quando dormiamo male ci svegliamo come se avessimo combattuto (e perso) una guerra, vittime di apatia, stanchezza, poca memoria e voglia di mangiare continuamente.
E quali cibi cerchiamo?
Quelli più ricchi di carboidrati, poiché il corpo riconosce lo zucchero come energia pronta all’uso. Il problema, però, è che questi cibi – soprattutto dolci – danno un’energia di brevissima durata, che dopo poco ti fa sentire ancora più a terra e ti spinge a cercare altro zucchero. Si crea così un circolo vizioso da cui è difficile uscire e che chiama in causa altri due ormoni: l’insulina, ormone ipo-glicemizzante che favorisce l’accumulo di grasso, e la grelina, ormone della fame. C’è anche un altro aspetto da considerare.
Lo zucchero in eccesso è una potente sostanza infiammatoria che determina fenomeni di glicazione. In parole semplici, si “appiccica”, come zucchero filato sulle dita, a proteine e altre molecole, impedendone il corretto funzionamento e creando non pochi problemi di salute.
Circolando nelle arterie, ad esempio, facilita la produzione di colesterolo ossidato, pericoloso per la formazione di placche aterosclerotiche. Ecco perché un sonno inadeguato si associa anche a un maggior rischio di malattie metaboliche, come diabete e patologie cardiovascolari.
È vero: se dormi male hai più fame
Dunque, se hai dormito male di giorno sei uno zombie in preda a stanchezza e irritabilità.
Il tuo corpo ti dice “Fermati, fammi riposare!” e abbassa le sue performance entrando in una sorta di letargo.
Ma se non puoi accontentarlo, questo segnale si traduce in “Mangia, cerca cibo per tirare avanti!”. E inizi così a spizzicare nervosamente, andando avanti a caffè per tenere gli occhi aperti. La giornata diventa un incubo e conti le ore che ti separano dal divano.
5 regole per un sonno migliore
Tanti studi recenti ci dicono che la nostra qualità del sonno è in netto peggioramento. Le cause sono varie: stress, lavori su turni, ansia e pensieri sulla giornata, problemi di respirazione. Ma anche abuso di dispositivi elettronici.
E poi ci sono i problemi digestivi: se stomaco, fegato e intestino sono impegnati a smaltire le scorie di un pasto pesante, il sonno sarà disturbato e interrotto.
Come puoi migliorare il tuo sonno? Inizia seguendo cinque semplici regole.
- Non consumare sostanze stimolanti (caffè, tè, cacao o troppo cioccolato) di sera.
- Evita l’eccesso di alcolici, che in un primo momento ci fanno crollare tra le braccia di Morfeo ma causano successivi risvegli, accompagnati da tachicardia e acidità.
- Se la cena è piuttosto abbondante e pesante, non coricarti subito e lascia passare almeno due ore.
- Fai una doccia o un bagno caldo serale, poi pigiama e spegni tutti i dispositivi elettronici nella stanza.
- Manda in stand by anche il cervello e concediti qualche minuto di meditazione, per liberare la mente e mandar via le negatività della giornata.
Quali sono i nostri alleati a tavola?
Per dormire bene, dobbiamo favorire gli ormoni del sonno come la melatonina, che ci accompagna nelle ore notturne “spegnendo” il cortisolo, e la serotonina, messaggera del buonumore. Entrambe derivano dal triptofano – amminoacido che favorisce il rilassamento psicofisico, migliorando qualità e durata del sonno.
Tra i minerali, il potassio ha un effetto calmante mentre il magnesio è fondamentale per evitare risvegli notturni.
Tutti questi elementi sono concentrati in quantità variabili nei cibi che portiamo a tavola.
Quali sono i migliori? Ne parliamo nel prossimo articolo!
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