Il sapore che scalda l’inverno: Le Castagne
Avvolte da un guscio spinoso detto riccio, scaldano il nostro inverno e ci inebriano col loro profumo.
Sto parlando delle castagne, gustose protagoniste dei periodi freddi dell’anno.
Di cosa sono ricche le castagne?
- Carboidrati complessi (soprattutto amidi), che le rendono un’ottima alternativa senza glutine ai cereali
- Sali minerali come ferro, potassio, magnesio e zinco
- Fibre, che danno sazietà, facilitano il transito intestinale e aiutano a regolare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue
- Vitamina B3 o niacina, che protegge il sistema cardiovascolare e contribuisce al corretto funzionamento cerebrale
- Vitamina B6 utile nel metabolismo, nella produzione di ormoni e dei globuli rossi
- Folati (vitamina B9) che favoriscono lo sviluppo embrionale e abbassano i livelli di omocisteina
- Acidi grassi polinsaturi, compresi gli omega 3, antinfiammatori e regolatori dei grassi circolanti
10 buoni motivi per mangiare le castagne
- Energizzanti, col loro contenuto calorico sono dei ricostituenti naturali, utili in caso di stanchezza e stress
- Sazianti, grazie alle fibre e i carboidrati presenti in abbondanza possono completare i pasti o arricchire gli spuntini in casi di aumentato fabbisogno
- Protettive del cuore, grazie agli omega 3, alla niacina e al potassio che contribuisce a ridurre il rischio di ipertensione
- Regolatrici di trigliceridi e colesterolo, per l’azione delle fibre che rallentano l’assorbimento dei grassi
- Amiche del cervello, per il loro contenuto di fosforo e niacina (vitamina B3) migliorano concentrazione e memoria
- Anti-anemia, grazie alla presenza di ferro e di vitamine del gruppo B
- Glutenfree, essendo naturalmente prive di glutine sono adatte anche a persone celiache. Ottima anche la farina di castagne impiegata in tante preparazioni
- Anti-stipsi, grazie alla presenza di fibre che regolano il transito intestinale, purchè vengano consumate con la giusta quantità di acqua
- Amiche delle mamme, essendo ricche in folati e ferro, sono particolarmente utili in gravidanza
- Protettive delle vie respiratorie, grazie alle sostanze contenute nella buccia e nella corteccia da cui si ricava un ottimo infuso utile contro la tosse
Quante calorie hanno le castagne?
Le castagne sono dei frutti molto calorici, formati soprattutto da carboidrati e in piccola parte anche proteine e grassi.
La loro ricchezza in amidi le rende un’ottima alternativa a cereali e patate, tanto che nelle tradizioni contadine venivano considerate “il pane dei poveri”.
Quante calorie hanno le castagne?
Dipende molto dal tipo di cottura. Ecco i valori su 100 g di alimento:
- 130 kcal per castagne bollite, con 26 g di carboidrati disponibili
- 174 kcal per castagne crude, con 36 g di carboidrati disponibili
- 210 kcal per castagne arrostite, con 42 g di carboidrati
- 315 kcal per castagne essiccate, con 62 g di carboidrati
- 318 per farina di castagne, con 62 g di carboidrati
Quante castagne puoi mangiare al giorno?
Le castagne sono ideali quando il fabbisogno calorico aumenta, quando hai bisogno di riprenderti dopo un’influenza o un forte stress…o semplicemente perché col freddo vuoi concederti una coccola.
Se stai seguendo una dieta ipocalorica? A mio avviso puoi comunque consumarle, semplicemente prestando attenzione alle quantità.
In linea generale una porzione media di castagne, come tutta la frutta disidratata, è di circa 40-50 g al giorno, corrispondente a 5-6 castagne.
Puoi inserirle come snack, magari a cavallo di un allenamento o nel momento della giornata in cui sei più in attività.
Se invece le vuoi consumare ai pasti, ti consiglio di sostituirle come componente glucidica al posto dei “classici” carboidrati, come pasta o pane, considerando anche il loro potere saziante e fermentativo.
Se vuoi sostituire un bel piatto di pasta andranno bene 180-200 g, mentre se vuoi sostituire il pane contane 80-100 g, circa la metà.
Quali castagne sono più adatte se sei a dieta?
In linea teorica, le castagne crude hanno meno calorie ma sono meno digeribili e possono dare più problemi intestinali.
Le più “innocue”, quindi, sono quelle bollite che assorbono più acqua e per 100 g avranno quindi meno calorie. Se invece sei amante delle caldarroste…occhio alle quantità e attieniti alle informazioni che ti ho dato 😉
Castagne: quando prestare attenzione
Generalmente le castagne non hanno particolari controindicazioni, ma meglio non esagerare se ti ritrovi in queste due condizioni.
Aerofagia e gonfiore addominale
Le castagne sono ricche di amidi che il nostro corpo non riesce a digerire completamente e che vengono attaccati invece dai batteri intestinali, con conseguente aumento di gas e flatulenza. Cosa puoi fare quindi? Il segreto sta nella moderazione: poche e ben cotte, per avere meno fastidi.
Squilibri glicemici e diabete
Le castagne hanno un indice glicemico pari a 60, simile a quello della farina integrale, che può andare a sostituire nelle giuste quantità, avendo anche meno zuccheri.
Sei soffri di squilibri glicemici o di diabete, ecco i miei consigli:
- Modera le quantità e non aggiungerle mai ad altri carboidrati nello stesso pasto
- Abbinale invece ad un pasto contenente verdure a foglia verde, come rucola o spinaci, che abbassano il livello di zuccheri nel sangue e proteine che abbassano il carico glicemico complessivo del pasto
- Consumale nel momento di maggior attività, come la mattina, in modo da smaltire i carboidrati più facilmente
Attenzione: Soprattutto nel caso di pazienti con squilibri glicemici importanti, preferisco introdurre le castagne in piccole quantità per valutarne la riposta, che è estremamente variabile da persona a persona. Potrebbero non essere adatte a tutti.
Castagne o marroni: conosci le differenze?
Castagne e marroni sono frutti dello stesso tipo di albero, il castagno, ma hanno tante differenze.
- Origine: le castagne sono i veri frutti che si trovano in natura, mentre i marroni sono il risultato di sperimentazioni agricole
- Numero e dimensioni: ogni riccio può ospitare fino a 6-7 castagne e solo 2-3 marroni. Di conseguenza le castagne saranno più piccoline, schiacciate e appuntite. I marroni invece sono più grandi, bombati e ovali…d’altronde possono stare più larghi!
- Colore: le castagne sono più scure, i marroni invece sono più color mogano, con sfumature chiare
- Pellicina: i marroni hanno una pellicina più semplice da rimuovere…mentre con le castagne si deve penare un po’ di più
- Gusto: I marroni hanno un sapore più dolce e un gusto più intenso, per questo motivo si prestano bene in pasticceria…come non pensare ai marron glacé? Le castagne invece hanno meno sapore, che però viene esaltato quando vengono arrostite.
E tu, come preferisci le castagne, bollite o arrostite?
Non sai più cosa mangiare per ritrovare il tuo equilibrio?
Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.
