Se sei a dieta, spesso l’uva è uno dei frutti tabù. Ma perché è tanto temuta?
Vediamo insieme valori nutrizionali e proprietà, per capire se e quando è necessario limitarne il consumo.
Di cosa è ricca l’uva?
- Minerali come potassio e ferro, abbondante soprattutto nell’uva nera.
- Vitamine A, B, C e K, che svolgono importanti funzioni metaboliche, antiossidanti e protettive.
- Zuccheri, soprattutto fruttosio e glucosio in uguali quantità.
- Acidi “buoni” come acido malico, caffeico, ellagico e citrico, che supportano la salute del cuore e svolgono funzioni antivirali.
- Antiossidanti come beta-carotene, quercetina, luteina e antociani, che contrastano l’infiammazione e l’invecchiamento cellulare.
- Resveratrolo, molecola nota per le sue proprietà ipo-colesterolemizzanti e preventive per la salute cardiovascolare.
10 buoni motivi per mangiare l’uva
- Ricostituente. Costituita per l’80% di acqua, ricca di sali minerali e zuccheri, è un ottimo ricostituente naturale.
- Depurativa. L’uva stimola tutti gli emuntori – reni, fegato e intestino – favorendo l’eliminazione di scorie e tossine. Ottimo rimedio contro stitichezza e ritenzione idrica!
- Aiuto metabolico. Nelle giuste quantità, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, riducendo il rischio di sviluppare diabete o insulino-resistenza.
- Amica del cuore. Acqua, fibre, potassio e antiossidanti supportano la salute cardiaca, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
- Anti-infiammatoria. Per la ricchezza di sostanze come resveratrolo e quercetina, il consumo di uva aiuta ad alleviare i dolori reumatici, la gotta, l’artrosi e i fastidi legati alle allergie.
- Amica delle ossa. Conserva la densità minerale ossea proteggendoci dall’osteoporosi e riduce la formazione dei calcoli renali.
- Scudo immunitario. Grazie all’alto contenuto di vitamina A, C e antiossidanti, potenzia il sistema immunitario, stressato soprattutto durante il passaggio all’autunno.
- Anti-age. Per l’abbondanza di antiossidanti – concentrati soprattutto in buccia e semi – contrasta l’azione dei radicali liberi mantenendo giovani le cellule.
- Amica delle mamme. L’uva nera, per la ricchezza di acido folico, è consigliata alle donne nei primi mesi di gravidanza. L’uva bianca, col suo contenuto di ferro e potassio, migliora la formazione del sistema cardiovascolare, stimolando la produzione di globuli rossi.
- Neuroprotettiva. Grazie a resveratrolo e altre sostanze antiossidanti, migliora la memoria e protegge dai danni neuronali, prevenendo la conseguente neurodegenerazione.
Uva, calorie e dieta
Ma l’uva è così calorica? In senso assoluto, no. 100 g di uva bianca contengono circa 80 kcal, che scendono a circa 60 nel caso della nera, oltre a un contenuto maggiore di antiossidanti e resveratrolo.
E allora perché è considerata “pericolosa” per la dieta? Perché sicuramente rispetto ad altri frutti è più zuccherina.
In 100 g di uva troviamo circa 18 g di carboidrati di cui 15 g di zuccheri, ugualmente distribuiti tra glucosio e fruttosio. Il quantitativo di proteine e di grassi, invece, è irrilevante.
Quindi posso mangiare uva o no? Se sei un soggetto in salute, certo che sì, prestando comunque attenzione alle quantità ed evitando di superare la porzione standard di 150 g.
Come regolarsi senza bilancia? Semplice, 100 g di uva corrispondono a circa 10-15 acini: quindi occhio a non farti prendere la mano!
Un altro piccolo consiglio: mangia anche buccia e semi per avere più vitamine, minerali e fibre – che, tra l’altro, rallentano l’assorbimento di zucchero nel sangue. A proposito di zuccheri. L’indice glicemico dell’uva è considerato medio, oscillando tra 45 e 55.
A maggior ragione, se soffri di insulinoresistenza o diabete, le quantità potrebbero essere minori e soprattutto andranno bilanciate con altri nutrienti, ma di questo te ne parlerò tra poco.
E l’uva passa? L’uva passa deriva da una tipologia di uva bianca senza semi, che viene disidratata. Perdendo acqua, il suo contenuto di zuccheri sarà molto concentrato, come le calorie che aumentano.
Per questo motivo, fanne un uso moderato in termini di quantità – 30 g sono più che sufficienti – e frequenze nella settimana, soprattutto se non pratichi sport regolarmente.
E infine ricorda: nessun alimento fa ingrassare in senso assoluto, se moderato in quantità, frequenze e abbinato correttamente, come ti insegno nel mio metodo.
Uva: quando prestare attenzione
Date le caratteristiche dell’uva, ci sono alcune situazioni in cui è meglio non esagerare:
Ulcera e problemi gastrici
Se soffri di ulcera e acidità gastrica forte, meglio evitare l’uva per l’abbondanza di zuccheri che fermentano.
Colite e colon irritabile
In caso di colon irritabile, soprattutto nella variante diarroica, limita il consumo di uva a causa del suo potere lassativo. Inoltre, togli semi e buccia per evitare di irritare ulteriormente le pareti dell’intestino.
Diverticoli
In caso di diverticoli è preferibile consumare l’uva senza semi, che potrebbero fermarsi nei diverticoli e infiammarli.
Diabete o insulino-resistenza
Se soffri di diabete o insulino-resistenza attenzione a quantità, frequenze e abbinamenti, per ridurre il carico glicemico del pasto ed evitare picchi glicemici.
Terapie farmacologiche
Se sei in terapia con farmaci anticoagulanti, antiaggreganti o con beta-bloccanti consuma uva con moderazione per la quantità di vitamina K e potassio.
Uva a tavola: tanti modi per mangiarla!
- Uva fresca. Il modo più semplice per consumare l’uva è quello di mangiarla fresca, come snack o anche al termine di un pasto con pochi carboidrati.
- Uva in ricette salate. L’uva si può consumare in abbinamento a ricette a base di carne o formaggi. Puoi anche utilizzarla per colorare e insaporire le tue insalate.
- Uva in ricette dolci. Spesso puoi ritrovarla come ingrediente principale di alcuni dolci, marmellate o succhi. Il succo d’uva, soprattutto bevuto al mattino a digiuno, risulta essere un ottimo rimedio contro la stipsi.
Attenzione però: ti ricordo che ogni alimento liquido ha un contenuto di zuccheri maggiore essendo privato delle fibre. Se sei a dieta o soffri di squilibri glicemici, il mio consiglio è sempre quello di preferire l’uva in chicchi.
Quindi, ricapitolando…
- L’uva è un frutto dolce, ma da non eliminare totalmente se sei a dieta.
- È anti-infiammatoria, idratante e favorisce il transito intestinale, contrastando la stipsi.
- Occhio a dosi e abbinamenti, per evitare un eccesso calorico e zuccherino.
- Se soffri di diabete o insulino-resistenza moderane quantità e frequenze, scegliendo bene con cosa mangiarla.
- Puoi gustarla nel pasto o come snack, sfruttando dei gustosi abbinamenti.
