Topinambur: la “patata low carb”
Conosci il topinambur? È un tubero nodoso dalla forma irregolare che ricorda vagamente lo zenzero. L’aspetto non è dei migliori ma è una sorta di patata con pochi carboidrati… convincente vero?
Buono, depurativo e versatile in cucina, il topinambur è un concentrato di benessere e sapore. Quali sono le sue proprietà e come gustarlo a tavola? Scopriamolo!
Di cosa è ricco il topinambur?
- Sali minerali, come ferro, potassio, fosforo e rame. D’altronde, vivendo sotto terra ne assorbe tanti dal terreno.
- Vitamine del gruppo B, tra cui folati e B7, che favoriscono il metabolismo, la crescita cellulare e contrastano la stanchezza.
- Vitamina A, utile per rafforzare il sistema immunitario, proteggere la vista e le ossa.
- Inulina, fibra solubile che dà sazietà, regola l’assorbimento di carboidrati e grassi e favorisce il transito intestinale.
- Amminoacidi come asparagina e arginina, utili contro debolezza e affaticamento muscolare.
10 buoni motivi per mangiare il topinambur
- Saziante. Grazie all’abbondanza di acqua – che lo compone per l’80% – e fibre, bastano quantità moderate di topinambur per farci sentire sazi, evitando quindi di spizzicare altro.
- Ricostituente. Per l’alta quantità di minerali, vitamine e amminoacidi come l’arginina, è molto utile in casi di stress, affaticamento e durante una convalescenza.
- Digestivo. Nel topinambur sono presenti sostanze amare che stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione.
- Disintossicante. Questo tubero sostiene il fegato nei processi di detossificazione e aiuta i reni a eliminare le tossine.
- Diuretico. Grazie alla presenza di acqua e potassio, favorisce il drenaggio dei liquidi contrastando ritenzione idrica e cellulite, e tenendo anche sotto controllo la pressione.
- Regolatore metabolico. La fibra solubile riduce l’assorbimento di trigliceridi e colesterolo ma anche l’impatto glicemico del pasto. Avendo un basso indice glicemico, il topinambur è molto consigliato anche per pazienti con glicemia, colesterolo e trigliceridi alti.
- Lassativo e pre-biotico. L’inulina favorisce il transito intestinale e mantiene in equilibrio la flora batterica, promuovendo la crescita di batteri “buoni” come Lattobacilli e Bifidobatteri.
- Scudo immunitario. Sapevi che gran parte del nostro sistema immunitario risiede proprio nell’intestino? Se l’intestino sta bene, staranno meglio anche le nostre difese!
- Anti-anemico. Per la presenza di ferro, rame e folati, il topinambur contrasta l’anemia e favorisce la crescita di capelli sani. Lavora al meglio se abbinato a una fonte di vitamina C.
- Amico delle mamme. I folati sono fondamentali per la crescita del bambino, mentre le sostanze amare presenti nel topinambur favoriscono la produzione di latte materno.
Ma il topinambur è un carboidrato? Quanto ne posso mangiare?
Si, il topinambur è una fonte di carboidrati, come tutti i tuberi. A differenza della più comune patata, però, non ha amidi ma inulina.
L’amido è un polimero di riserva formato da tante molecole di glucosio, che vengono facilmente liberate dai nostri enzimi digestivi e assorbite a livello intestinale. Da lì, passano nel circolo sanguigno ed entrano nelle cellule grazie all’azione dell’insulina, prodotta dal pancreas. L’amido ha quindi un impatto importante sulla glicemia e deve essere assunto in quantità controllate se soffri di squilibri metabolici.
L’inulina, invece, è formata da tante molecole di fruttosio, uno zucchero che ha minor impatto su glicemia e insulinemia. I nostri enzimi non riescono a digerire l’inulina, che arriva intatta al colon, dove viene scomposta dalla flora intestinale.
I batteri liberano il fruttosio e lo usano per produrre acido lattico e acidi grassi a media catena, con tanti benefici per le cellule intestinali.
Nel complesso, quindi, il topinambur ha pochi carboidrati, più “innocui” rispetto ai comuni amidi, e un indice glicemico medio basso (pari a 50, contro 93 delle patate). Per questo motivo è conosciuto come “patata diabetica”. Insieme al suo alto potere saziante è un’ottima e gustosa alternativa in diete ipocaloriche.
Infine, non dimenticare che si tratta di un carboidrato naturalmente gluten-free, adatto anche a persone celiache.
La porzione standard, di circa 200 g, apporta meno di 150 kcal, 34 g di carboidrati e tante fibre, mentre i grassi sono quasi del tutto assenti. Insomma, poche calorie e tanti benefici! 😉
Topinambur: quando prestare attenzione
Generalmente il topinambur non ha controindicazioni, ma meglio non esagerare se ti ritrovi in queste condizioni.
- Pancia gonfia
Se soffri di pancia gonfia o ti è stata diagnosticata la sindrome del colon irritabile, l’inulina contenuta nel topinambur potrebbe causarti un fastidioso meteorismo.
Infatti, essendo una fibra idrosolubile richiama acqua nell’intestino, causando gonfiore che si somma alla fermentazione creata dai batteri.
Se sei sensibile a questi fastidi addominali, ti conviene iniziare pian piano col topinambur, per poi incrementare gradualmente quantità e frequenze appena vedi una maggior tolleranza. - Allergie alle asteracee
Il topinambur contiene delle sostanze comuni alla famiglia delle asteracee come lattuga, tarassaco, carciofo, cardo che possono creare reazioni allergiche, come disturbi gastrointestinali e/o dermatiti. Evitalo, quindi, se sai già di avere allergie a questi alimenti.
Topinambur: i miei consigli in cucina
Il topinambur ha un sapore che ricorda quello del carciofo – ma più delicato – e una consistenza simile alla patata. Si presta bene a essere consumato sia crudo che cotto; in entrambi i casi dopo averlo lavato per bene puoi eliminare o mantenere la buccia, che comunque è ricca di sostanze nutritive.
Da crudo il topinambur mantiene inalterato il contenuto di antiossidanti e vitamine, e ha un sapore più deciso. È ottimo tagliato finemente, condito con olio, sale e limone o aceto.
Per conservarlo al meglio mettilo in frigorifero, all’interno di sacchetti di carta.
Cotto
La cottura del topinambur lo rende più delicato e ti permette di spaziare con molte ricette. Come cuocerlo? Proprio come se fosse una patata!
Ecco qualche idea:
- Trifolato. Taglia il topinambur a cubetti, prepara un soffritto con aglio e olio e cuoci in padella per 10 minuti. Aggiungi sale e pepe, e il tuo contorno sarà pronto.
- Bollito o al vapore. Taglia il topinambur in cubetti non troppo grandi e cuoci per 15 minuti. Lascia raffreddare, condisci con olio evo e una spolverata di prezzemolo fresco a fine cottura.
- Vellutata. Fai bollire il topinambur in brodo vegetale con altre verdure come zucchine e zucca, poi frulla. Avrai un piatto caldo, cremoso e leggero.
- Chips. Taglia il topinambur a fettine molto sottili. Aggiungi olio, sale e origano o rosmarino, ma anche spezie più saporite come curcuma o paprika. Mischia e cuoci in forno ventilato per 30 minuti, in friggitrice ad aria per 15 minuti o in padella per pochi minuti. Avrai delle chips croccanti, ottime anche come aperitivo.
I miei abbinamenti preferiti?
- Insalata con topinambur crudo, bresaola, noci e parmigiano.
- Spiedini di calamari con topinambur al forno.
- Vellutata di topinambur, sedano e parmigiano.
- Pollo con topinambur arrosto.
- Frittata con topinambur e ricotta.
- Chips di topinambur e salsa allo yogurt.
Non sai più cosa mangiare per ritrovare il tuo equilibrio?
Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.
