Spinaci: i “forti” dell’inverno

Simbolo di forza e vigore, dal colore verde brillante. Buoni sia crudi che cotti, ingredienti di tante ricette deliziose. Sto parlando degli spinaci, verdure tipiche di questa stagione, ricche di tante proprietà benefiche.

Di cosa sono ricchi gli spinaci?

• Sali minerali come potassio, sodio, calcio, magnesio e ferro
• Vitamina A, utile per rafforzare sistema immunitario e proteggere la vista
• Folati, fondamentali per la crescita cellulare e il corretto sviluppo del sistema nervoso
• Vitamina C, principale antiossidante dell’organismo
• Vitamina K, che interviene nella coagulazione del sangue e per rafforzare le ossa
• Fibre insolubili, che aiutano l’intestino ad eliminare le scorie e hanno un effetto saziante
• Amminoacidi, carboidrati e tracce di grassi, prevalentemente del tipo omega 3
• Molecole antiossidanti, come la luteina, che si deposita nella retina e il carotene, oltre alla vitamina C. Queste molecole proteggono il corpo dall’eccesso di radicali liberi e dall’invecchiamento

10 buoni motivi per mangiare gli spinaci:

• Remineralizzanti, per il contenuto di acqua che supera il 90% e sali minerali. Ideali dopo uno sforzo fisico, durante una convalescenza o in casi di anemia
• Ipocalorici e sazianti, essendo composti per lo più da acqua e fibre, con pochi carboidrati e meno di 30 kcal su 100 g di alimento. Un bel mix di caratteristiche che ti saranno molto utili se sei a dieta o devi controllare i picchi glicemici
• Protettivi del sistema cardiovascolare, grazie all’azione combinata di vitamina C, omega 3 e antiossidanti che mantengono in salute le arterie. Inoltre il potassio contribuisce a ridurre il rischio di ipertensione
• Regolatori del metabolismo. Le fibre insolubili tengono a bada i livelli di zuccheri, colesterolo e trigliceridi circolanti
• Anti-age per l’abbondanza di antiossidanti come vitamina C e carotenoidi che prevengono l’invecchiamento cellulare e le malattie correlate
• Amici della vista, grazie alla vitamina A e alla luteina che proteggono la retina dai danni provocati dal sole. Sono utili in casi di prurito, gonfiore, irritazione oculare e in prevenzione contro malattie come la cataratta
• Depurativi, grazie al contenuto di acqua e fibre insolubili che favoriscono il transito intestinale e mantengono in equilibrio la flora batterica
• Protettori della massa muscolare. Pur essendo dei vegetali, sono ricchi di amminoacidi che contribuiscono a mantenere la massa magra e grazie anche a nitrati e minerali aiutano a migliorare la resistenza muscolare
• Protettivi di denti e ossa. Grazie alla presenza di calcio, fosforo e vitamina K, sono ottimi rimedi naturali contro l’osteoporosi
• Amici delle mamme per il contenuto di folati, che contribuiscono alla corretta crescita del bambino. Utili anche durante l’allattamento

Hai sempre associato gli spinaci ad un famoso cartone animato amato dai bambini?
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Spinaci e ferro

Inizio subito facendoti crollare una certezza: gli spinaci non sono così ricchi in ferro come hai sempre pensato, infatti 100 g di alimento ne contengono solo 2,9 mg.

Ma come? Non sono un concentrato di ferro?

L’equivoco nasce nel 1890, da un errore di battitura per cui aggiungendo un semplice zero, i milligrammi di ferro sono diventati circa 30. Da allora la gente ha iniziato a consumarne quantità enormi durante la guerra, pensando di poterli sostituire alla carne, molto più costosa.

L’errore è stato scoperto vari decenni dopo…ma intanto gli spinaci erano già diventati famosi e l’amato Braccio di ferro stava aiutando tanti genitori a far mangiare verdura ai loro bambini!

Quindi, in generale possiamo dire: ferro si, ma anche potassio, magnesio, nitrati e amminoacidi, che nel complesso contribuiscono a rinforzare la massa muscolare.

Il ferro contenuto negli spinaci, detto “non-eme” in quanto di origine vegetale, è presente in una forma che è poco assimilabile rispetto a quello proveniente da fonti animali.

Inoltre gli spinaci contengono anche altre sostanze come gli ossalati, che formano dei complessi col ferro impedendone l’assimilazione a livello intestinale.

Quindi qual è il modo migliore per assumere più ferro dagli spinaci?

Abbinarci una fonte di vitamina C, che ne favorisca l’assorbimento. Puoi condire gli spinaci con olio e limone, aggiungere broccoli, pomodori oppure terminare il pasto con agrumi, kiwi o fragole.

Spinaci: quando prestare attenzione

Per la loro composizione, gli spinaci non sono proprio adatti a tutti. Meglio non esagerare se ti ritrovi in queste condizioni:

• Colite
  Gli spinaci, per il loro contenuto di fibre insolubili, hanno proprietà lassative. Attenzione, quindi, se soffri di colite e diarrea ricorrente.
• Problemi al fegato
  Per la presenza di sali minerali e ossalati, ma anche di vitamina A, gli spinaci impegnano molto le cellule del fegato nel loro smaltimento, per cui meglio limitarli se già soffri di disturbi epatici.
• Nichel e istamina
  Gli spinaci hanno un contenuto elevato di nichel e istamina, quindi se sei un soggetto allergico, almeno nelle fasi più acute ti consiglio di limitare fortemente queste verdure.
• Vitamina k e farmaci anticoagulanti
  Come le verdure a foglie verde, anche gli spinaci sono ricchi di vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue e per lo sviluppo delle ossa. Per le persone che devono assumere farmaci anticoagulanti la vitamina k può essere di ostacolo. È sempre bene, quindi, non esagerare con le quantità.
• Spinaci e calcoli renali
  Gli spinaci hanno un contenuto elevato di ossalati di calcio, dei “sassolini” che precipitano a livello renale formando i fastidiosi calcoli. Per questo motivo, se soffri o hai una predisposizione alla calcolosi, limitane il consumo.

In ogni caso non preoccuparti, gli abbinamenti che sono alla base del mio metodo ti aiuteranno ad evitare spiacevoli effetti collaterali.

Come sempre, poi, vale la regola del buonsenso e se non hai queste problematiche consumare spinaci può portarti solo tanti benefici.

Spinaci: meglio freschi o surgelati?

La questione, spesso dibattuta per tante verdure, vale anche per gli spinaci.
Perché, diciamocelo, tutti vorremmo mangiare alimenti a km zero, biologici e sicuri…ma poi nella quotidianità quando sembra mancare il tempo anche per le cose più importanti, spesso dobbiamo assemblare un pasto con quello che avanza in frigo.

Quindi, tirando le somme, meglio freschi o surgelati? La mia risposta è: dipende. Capiamo insieme perché.

Spinaci freschi

Partiamo dagli spinaci freschi, che puoi trovare spesso raggruppati in mazzetti.
Premessa importane: a meno che tu non possa acquistare direttamente da un fornitore di fiducia, ricorda che, mediamente, passa qualche giorno prima che le verdure raccolte arrivino nel supermercato e in questo lasso di tempo perdono parte della loro freschezza.

Cerca quindi di scegliere i mazzetti più “vivi”, dal colore verde scuro brillante e carnosi.
Gli spinaci si conservano in frigo per massimo due giorni, avvolti in sacchetti di carta; poi potrebbero perdere consistenza e sapore, oltre che le proprietà nutrizionali.
Vantaggio degli spinaci: rispetto ad altre verdure, sono piuttosto semplici da pulire. Lava bene le foglie per eliminare l’eventuale terriccio o tienili in ammollo nel lavandino per poi risciacquali. Taglia la parte più estrema del gambo, strizzali bene e saranno pronti da gustare o cucinare.
Se non li consumi subito conservali in una ciotola non troppo schiacciati e coperti da un canovaccio umido, ma non aspettare molto!
In alternativa, puoi anche decidere di congelarli tu. Tampona le foglie e disponile una sull’altra in un sacchetto, togli bene l’aria e metti in congelatore; in questo modo resisteranno anche qualche mese.
Attenzione però: con il congelamento casalingo, che richiede più tempo rispetto a quello industriale, si creano dei cristalli di ghiaccio piuttosto grandi che rompono le cellule vegetali, provocando inevitabilmente la dispersione di sostanze nutritive.
Ricorda, inoltre, che gli spinaci vanno scongelati almeno un paio di ore prima di utilizzarli e strizzati per bene, altrimenti rilasceranno molta acqua nel piatto.

Parliamo adesso degli spinaci in busta, già tagliati e lavati.
Nonostante la comodità innegabile, spesso nella stessa busta puoi trovare foglie fresche e foglie decisamente più in là nella maturazione.
Cosa certamente poco piacevole, perché quel prodotto avrà una durata minore e comunque richiederà altra lavorazione a casa per selezionare le foglie da eliminare, oltre al lavaggio successivo.
Per non parlare alla plastica prodotta. Ci pensi mai a quanta plastica buttiamo ogni giorno? Scegliere prodotti sfusi è un gesto piccolo, ma che contribuirà a ridurre l’impatto sull’ambiente.

Quindi, spinaci freschi si…se sono davvero freschi e consumati subito. Spinaci surgelati

Poi ci sono loro, gli eroi “salva-tempo”, per cene dell’ultimo minuto: i surgelati.
Che caratteristiche hanno gli spinaci surgelati?

Vengono raccolti nel periodo migliore della loro maturazione, subito lavati e tagliati nelle dimensioni stabilite.
A questo punto possono subire una brevissima bollitura detta “sbiancatura”, utile per bloccare tutti gli enzimi e i microrganismi che potrebbero rimanere attivi e compromettere colore, sapore e consistenza dell’alimento. Unico neo: in questo modo viene persa una piccola quota di vitamine, soprattutto la C (circa il 15%).
Dopo la sbiancatura, grazie a macchinari industriali, gli spinaci subiscono un rapidissimo abbassamento di temperatura fino a -80°C, per poi passare a temperature meno rigide, come i -18°C che ritrovi nei supermercati e poi nel congelatore di casa.
Con la surgelazione, diversamente da quanto accade con il congelamento casalingo, nell’alimento si creano dei micro-cristalli di ghiaccio che permettono di mantenere intatte le proprietà organolettiche e nutrizionali senza alterare troppo il sapore. Il mantenimento a -18°C, poi, riduce il deterioramento del cibo e inibisce le crescite di microrganismi; in questo modo i tempi di conservazione sono più lunghi.
Quindi, surgelati si, se sono stati raccolti e lavorati subito.
Ovviamente non possiamo averne la certezza matematica, ma ormai le principali aziende alimentari tengono a valorizzare i loro processi di filiera corta.
Altro vantaggio: gli spinaci surgelati possono essere cotti direttamente ad alte temperature, senza dover aspettare qualche ora. Eventualmente, se sei proprio di corsa, puoi anche usare il microonde. Evita invece lo scongelamento in acqua sia fredda che bollente, in olio bollente o in forno. Queste modalità di cottura possono danneggiare gli spinaci e far perdere le loro proprietà nutrizionali.
Infine, non sottovalutare il buon rapporto qualità/prezzo, elemento non di poco conto soprattutto in questo periodo storico.

E il sapore?
Obiettivamente, per i palati più attenti il sapore non è lo stesso dell’alimento fresco, ma soprattutto se usi gli spinaci come ingrediente di ricette più elaborate andranno benissimo!

Spinaci crudi o cotti? I miei consigli in cucina

Gli spinaci sono alimenti molto versatili, che si prestano bene ad essere consumati sia crudi che cotti. Quali sono pro e contro?

Crudi:

• Mantengono inalterato il contenuto di acqua e vitamine, che verrebbero inattivate con il calore
• I sali minerali non precipitano in acqua come durante la cottura, quindi sono facilmente eliminati per via renale
• Ottimo da consumare crudo è lo spinacino, più delicato, che puoi aggiungere alle tue insalate. Condiscilo con olio, sale e limone per assimilare meglio il ferro
• Sapevi che gli spinaci stimolano il sistema nervoso? Ideali quindi a pranzo per mantenerti vigile nella giornata. Se li consumi di sera, puoi abbinarci della valeriana e una manciata di pinoli…così il tuo sonno non sarà disturbato!

Cotti:

• La cottura provoca la perdita del 50% delle sostanze nutritive, in particolare delle vitamine, quindi minori sono i tempi di cottura, minore sarà la perdita
• D’altra parte, far bollire gli spinaci in tanta acqua permette di eliminare anche molti sali e ossalati, quindi può essere utile per chi soffre delle problematiche che ti ho descritto
• La bollitura rende gli spinaci più dolciastri e più digeribile la fibra. Dopo averli bolliti puoi condirli con olio extravergine di oliva, sale e limone, oppure con burro e parmigiano se vuoi avere più energia
• La cottura al vapore è un’altra ottima soluzione, perchè permette di trattenere anche l’acqua e mantenere e il colore brillante. Metti gli spinaci nel cestello e fai cuocere per 5-6 minuti, poi condisci come vuoi
• Per un piatto supergustoso, cuoci gli spinaci in padella con olio, aglio e spezie se le gradisci, per una decina di minuti prima con coperchio, poi senza per asciugare l’ultima acqua rimasta. In questa modalità gli spinaci conservano tanti Sali minerali, diventando ideali dopo un allenamento o se ti senti un po’ debole e hai bisogno di recuperare energie.

I miei abbinamenti gustosi e utili per…

• Spinaci olio, sale e limone. Gli spinaci hanno un bassissimo indice glicemico (pari a 15) quindi sono perfetti in casi di squilibri metabolici e diabete. Puoi mangiarli crudi o cotti, conditi con olio Evo, sale e limone, abbinati a pesce, carne o uova. Avrai creato una base perfetta a cui aggiungere una fonte di carboidrati a scelta
• Spinaci stufati al burro e parmigiano. Molto utili se soffri di anemia o squilibri del ciclo mestruale. Sgocciola gli spinaci crudi e falli cuocere in padella senza aggiunta di grassi. Poi spegni la fiamma e aggiungi il burro che verrà sciolto dal calore. Per rendere il piatto più gustoso puoi arricchirlo con il parmigiano. In questo modo avrai fatto un bel carico di ferro, sali minerali…ed energia 😉 Molto apprezzato soprattutto dai bambini.
• Spinaci saltati in padella, con olio evo e uno spicchio d’aglio. Quando l’olio è caldo e l’aglio rosolato aggiungi gli spinaci ben sgocciolati e lascia soffriggere per qualche minuto. Non prolungare troppo i tempi, per avere delle verdure ancora croccanti. Preparazione ideale dopo uno sforzo intenso, se hai sudato molto o ti senti giù. Puoi aggiungere del formaggio filante per aumentare le calorie…o se vuoi concederti un piatto più goloso.
  Da bambina gli spinaci filanti erano una delle mie pietanze preferite!
• Frittata di spinaci. Dal punto di vista nutrizionale è un abbinamento super energizzante, completo sia per la quota proteica e lipidica dell’uovo, sia per i sali minerali degli spinaci. Utile se soffri di osteoporosi o di fratture ossee per l’apporto raddoppiato di calcio. E poi è uno dei piatti più semplici, veloci e buoni, apprezzato a tutte le età.

Spinaci freschi, cotti o surgelati: come mi regolo con le porzioni?

Partiamo dalla porzione media di spinaci che, in assenza di problematiche individuali è di circa 200 grammi. Il peso è riferito al prodotto crudo, al netto degli scarti, quindi già pulito.
100 g di spinaci crudi, una volta cotti si riducono a circa 80 g in quanto perdono acqua.
Se sei a pranzo fuori e non sai come regolarti, ricorda che 100 g di spinaci cotti corrispondono a circa 125 g da crudi, quindi una porzione di circa 160 g da cotti (la classica porzione da tavola calda) corrisponderà a 200 g di spinaci crudi.

Come ci regoliamo con i surgelati? Gli spinaci surgelati che hanno subito prima la scottatura, hanno più o meno le stesse caratteristiche di quelli freschi, quindi il peso è simile perché prima perdono acqua, per poi riprenderla con la formazione del ghiaccio.
Come puoi vedere da questo esperimento casalingo, 109 g di spinaci pesati da surgelati (2 cubetti), una volta bolliti arriveranno a circa 98 g, perdendo solo circa 10 g con la cottura.
Quindi, ricapitolando:

100 g di spinaci crudi si riducono a circa 80 g una volta cotti
Una porzione di spinaci cotti (160 g) corrisponde alla porzione media di 200 g da crudi
100 g di spinaci pesati da surgelati si ridurranno, una volta cotti, a circa 90 g, quindi per la tua ipotetica porzione ti basterà pesare 180 g di spinaci surgelati (mediamente 3 cubetti).

E le calorie?

100 g di spinaci freschi crudi apportano 30-35 kcal, hanno 3,4 g di proteine e 2,9 g di carboidrati, di cui solo 0,4 g di zuccheri e grassi in tracce. La porzione di spinaci crudi quindi fornirà solo 70 kcal, a cui ovviamente dovrai aggiungere quelle del condimento.

Le calorie di 100 g di spinaci cotti, per la perdita di acqua, saranno circa 40; una porzione da 200 g apporterà quindi circa 80 kcal.

In generale, comunque, le calorie sono sempre molto basse. Se stai seguendo una dieta basata sul conteggio calorico, quello che conta di più, nel caso degli spinaci è il condimento utilizzato.
Se invece stai seguendo il mio metodo, scoprirai come gli spinaci possano darti tanti benefici, semplicemente scegliendo la preparazione e gli abbinamenti più utili alle tue esigenze 😉

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Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.

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