SOS autunno: l’umore va giù e la bilancia va su

“Doc aiuto! Sto seguendo la dieta ma in queste settimane di ottobre la bilancia non si schioda, anzi sale. Che depressione!”

Quotidianamente ricevo messaggi come questo e lo capisco, perchè il passaggio all’autunno non è un momento facile. Potresti sentirti giù di tono, irascibile, in preda a sbalzi d’umore. E certo, vedere che la bilancia non ti è amica aggiunge il carico da 90!

Se ti riconosci in questa situazione, potresti essere una delle vittime del SAD, Disturbo Affettivo Stagionale. Noto anche come Autumn blue, è quel senso di tristezza tipico dell’ingresso in autunno che spesso si accompagna a un aumento di peso non richiesto. E sappi che sei in ottima compagnia: ne soffrono 7 italiani su 10.

Ma cosa ti sta succedendo? Capiamolo insieme e poi, come sempre, ti proporrò le mie soluzioni.

SOS autunno: tutta (o quasi!) colpa degli ormoni

Per quanto a volte non ci piaccia riconoscerlo, il nostro corpo è programmato in modo impeccabile.

In passato, l’autunno rappresentava il momento in cui prepararsi all’inverno, accumulando riserve di grasso per sopravvivere quando il cibo era scarso. È come se il nostro corpo cercasse di dirti: “Stai in allerta e ricarica le batterie, perché il freddo – e quindi la carestia – sta arrivando!“. E lo fa attraverso due ormoni: il cortisolo e la grelina.

I livelli di cortisolo (ormone dello stress), dopo il calo estivo, aumentano e toccano il picco in inverno. Questo incremento induce delle iperglicemie, con conseguente sovraccarico del pancreas che dovrà produrre tanta insulina per rimuovere lo zucchero dal sangue.

Come ormai saprai bene, l’insulina è l’ormone dell’accumulo e, se prodotto in eccesso, tenderà a farti “mettere da parte” nuove riserve di grasso, soprattutto sull’addome. Aggiungi il malcontento da ritorno alla vita frenetica, la stanchezza del cambio di stagione, la sedentarietà… et voilà, ecco rispuntare quelle maniglie che tanto avevi faticato a togliere per l’estate.

E poi c’è la grelina, l’ormone che urla “Fame!“.

In autunno, la sua produzione aumenta spingendoti – anche senza accorgertene – a mangiare più del normale. Così, potresti tendere ad aumentare le quantità pur rispettando la tua dieta – o a desiderare istintivamente cibi più calorici e confortevoli.

Il ciclo del sonno e l’umore

Con l’aumento delle ore di buio aumenta anche la produzione di melatonina (ormone del sonno) che, se in eccesso, porta una fastidiosa sonnolenza diurna. Capita anche a te di sentirti un po’ in letargo certi giorni? Ecco, ora sai il perché.

La melatonina deriva dalla serotonina, messaggera del buonumore legato alle ore di luce, che ci faceva sentire più felici nella stagione estiva.

In autunno, la serotonina si sacrifica a favore della melatonina, abbandonanoci a questa scia di malinconia, mentre il cortisolo e la grelina aumentano.

Ecco quindi svelato il motivo per cui adesso ricerchiamo più cibo. E per quanto possiamo tenerlo a freno, spesso ha la meglio il desiderio di comfort food per sollevare l’umore. Se ti dico buonumore, quali cibi ti vengono in mente?

Un’altra insidia

Ti ricordi quando, in estate, volevi far così bella figura in costume che spesso hai ridotto all’osso i tuoi pasti? In quei casi ti avevo già consigliato di non tirare troppo la corda ed essere un po’ più accomodante col tuo corpo e la tua mente. Eh sì, pensavo già a questo momento.

Un’attenzione eccessiva verso l’alimentazione si può tradurre, inevitabilmente, nei periodi successivi, in una sorta di ribellione – anche inconscia – alle restrizioni. Ed è proprio quello che può accadere adesso.

Risveglia il metabolismo in autunno: i miei consigli

Adesso che hai capito meglio i cambiamenti naturali e fisiologici che stai vivendo, veniamo alle soluzioni. Ho per te 5 consigli pratici, utili ad affrontare questa impasse in modo brillante, risvegliando il metabolismo e ricordando sempre che il tuo benessere psicofisico è la nostra priorità.

1. Pianifica i pasti con cura. Se sei a dieta da un po’ e stai andando a braccio (della serie “Vabbè, tanto la dieta la conosco!”), questo è il momento di prestare più attenzione a quantità e abbinamenti. Metti nero su bianco un menù settimanale e scrivi, per qualche giorno, un diario alimentare dettagliato. In questo modo ti renderai conto di quanto effettivamente stai mangiando. Se stai seguendo il mio metodo, segui gli abbinamenti e le modalità di cottura che ti consiglio per supportare il corpo in questo cambio di stagione. E non trascurare il gusto: prepara dei pasti bilanciati che ti soddisfino e alzati sempre da tavola col sorriso.
2. Ricorda di idratarti. Lo capisco: con l’abbassamento delle temperature potresti sentire meno la necessità di bere. Ma una corretta idratazione è fondamentale anche in autunno e servirà per mantenere sotto controllo anche la fame. Sì, perché a volte il nostro corpo può confondere il bisogno di acqua con quello di cibo, quindi aiutalo a capire bene il messaggio! Via libera anche a tè o infusi. Ad esempio, io inizio sempre la giornata con una tisana al cacao che adoro e termino con una rilassante a base di camomilla, o depurativa se mi sento appesantita. Già così ho portato a casa, con gusto e senza accorgermene, mezzo litro di acqua.
3. Gestisci meglio il tuo tempo. Spesso in autunno siamo più annoiati, non abbiamo voglia di uscire di casa e l’apatia porta dritti alla credenza! Se, come me, hai fatto l’abbonamento in palestra è il momento di farsi forza e usarlo. Altrimenti, dedica del tempo a quello che ti piace fare: un massaggio o una passeggiata, se il clima lo consente. Stare all’aria aperta aiuta tantissimo, e se sfrutti le ore più calde per prendere i raggi solari farai anche una mini scorta di vitamina D.
4. Dai importanza al sonno. Dormire bene è fondamentale per mantenere gli ormoni sotto controllo. Cerca di anticipare la cena: l’ideale sarebbe aspettare 3 ore prima di andare a letto. Per quanto sia difficile nella quotidianità, evita di guardare lo schermo dello smartphone o del computer almeno un’ora prima di andare a dormire, in quanto la luce blu può disturbare il tuo ritmo sonno/veglia.
5. Concediti una coccola anche a tavola. Non negarti totalmente i piccoli sfizi che ti suggerisco: fallo con moderazione e consapevolezza. Nel tuo menù autunnale ho previsto tante delizie che si integrano con il tuo percorso. E poi tieni sempre d’occhio le ricette che pubblico: così salveremo sia la dieta che il buonumore!

Questi consigli pratici ti aiuteranno a mantenere il controllo durante l’autunno e a gestire in modo sano l’aumento di peso stagionale. E ricorda: si tratta solo di una fase temporanea che possiamo superare insieme al meglio, senza rinunciare al gusto.

Parola di Doc buona forchetta!