Sapore pungente e colore verde brillante: la rucola è un concentrato di sostanze benefiche, tanto da essere considerata un alimento funzionale.

E pur avendo una forma diversa, appartiene alla famiglia delle crucifere, la stessa di cavoli, broccoli e ravanelli, condividendone alcune proprietà.

Di cosa è ricca la rucola?

• Sali minerali, soprattutto calcio, potassio, fosforo, magnesio e ferro.
• Vitamina A, utile per rafforzare sistema immunitario e proteggere la vista.
• Folati, fondamentali per la crescita cellulare e il corretto sviluppo del sistema nervoso.
• Vitamina C, principale antiossidante dell’organismo.
• Vitamina K, che interviene nella coagulazione del sangue e per rafforzare le ossa.
• Fibre, che favoriscono l’equilibrio della flora batterica.
• Antiossidanti come clorofilla e carotenoidi, che prevengono l’invecchiamento cellulare.
• Glucosinolati, molecole che, una volta attivate, vanno a svolgere importanti funzioni antiossidanti e antitumorali.
• Erucina, la più studiata molecola antiossidante, antinfiammatoria e anticancro presente nella rucola.

10 buoni motivi per mangiare la rucola

• Ipocalorica. 100 g di rucola apportano solo 28 kcal e 3 grammi di carboidrati
• Ricostituente. Grazie al contenuto di acqua e sali minerali, è molto utile in casi di debolezza.
• Protettiva dello stomaco. Facilita le funzioni digestive grazie alla presenza di ossido nitrico e protegge l’organo dalla formazione di ulcere.
• Detossificante e diuretica. Le molecole responsabili del sapore amaro intrappolano le sostanze tossiche e aiutano fegato e reni a smaltirle, favorendo anche la diuresi.
• Regolatrice metabolica. Le fibre e gli antiossidanti presenti riducono le iperglicemie dopo i pasti e tengono a bada i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti.
• Anti-ipertensiva. L’erucina è in grado di rilassare la muscolatura dei vasi e di abbassare la pressione arteriosa in modo naturale.
• Doppia azione anti-ox. L’abbondanza di molecole antiossidanti come clorofilla, carotenoidi e vitamina C protegge le cellule dall’invecchiamento e dai danni dei radicali liberi. I glucosinolati, inoltre, stimolano inoltre la formazione del glutatione, il più potente antiossidante del corpo.
• Regolatrice intestinale. Per la presenza di acqua e fibre favoriscono il transito intestinale e regola positivamente la flora batterica.
• Protettiva di denti e ossa. Il calcio, particolarmente abbondante, viene assimilato grazie anche alla carenza di ossalati, sostanze che tenderebbero a farlo precipitare. Grazie anche alla quota di fosforo e vitamina K, la rucola è un ottimo rimedio naturale contro l’osteoporosi.
• Preventiva. La rucola è considerata un alimento fondamentale per la prevenzione da malattie degenerative. E questo punto merita un approfondimento.

La rucola in prevenzione

Come cavoli, broccoli e altre crucifere, anche la rucola svolge importanti funzioni preventive contro malattie oncologiche, ma non solo.

Queste proprietà derivano dalla presenza dei glucosinolati, precursori di molecole fondamentali per la nostra salute.

Con il taglio delle foglie e la masticazione, le cellule vegetali si rompono liberando l’enzima mirosinasi, che va ad attivare i glucosinolati. Si creano così nuove molecole – come l’erucina nel caso della rucola – che proteggono il DNA da sostanze cancerogene e il nostro sistema cardiovascolare.

All’effetto antitumorale di queste molecole, ormai scientificamente riconosciuto, si aggiunge quello anti-ipertensivo. L’erucina, infatti, è in grado di far distendere le pareti dei vasi, abbassando la pressione arteriosa attraverso il rilascio di un trasmettitore gassoso, il solfuro d’idrogeno.

Rucola: quando prestare attenzione

La rucola non presenta controindicazioni importanti, ma meglio non esagerare se prendi farmaci anticoagulanti.

È infatti molto ricca in vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue; se in eccesso può ostacolare l’attività del farmaco.

Curiosità sulla rucola

La rucola era nota sin dall’epoca dei romani per le sue proprietà diuretiche, gastro-protettive ma anche afrodisiache.

Per questo motivo, nel medioevo è stata fatta cadere nel dimenticatoio, o semmai usata in abbinamento alla “soporifera” lattuga, per spegnere i bollenti spiriti.

Nel tempo, però, è tornata alla ribalta per i suoi benefici.

Rucola: i miei consigli in cucina

Quando compri un mazzetto di rucola, scegli sempre foglie fresche e di un colore verde brillante. Lavale per bene sotto acqua corrente per togliere i residui di terra, poi asciugale e conservale in frigo.

Dal punto di vista organolettico e nutrizionale la rucola perde le sue proprietà in 2 o 3 giorni: tende a ingiallire, si indurisce e diventa troppo amara e pungente. Meglio, quindi, consumarla subito.

Rucola: 5 abbinamenti intelligenti

Per il suo gusto molto forte, raramente la rucola viene mangiata da sola. Possiamo però aggiungerla ad altri alimenti per aumentare il potere nutritivo del pasto, facilitare la digestione e dare più gusto.

Si combina bene con insalate, secondi piatti o in forma di salsa come condimento.

Ecco i miei abbinamenti preferiti.

• Classico: bresaola (o carpaccio), rucola, scaglie di parmigiano, olio e limone. La rucola favorisce la digestione e stimola l’assorbimento dei nutrienti, che potrebbe essere rallentato dall’associazione di carne e formaggio.
• Latto-veg: insalata mista con rucola, formaggio caprino e nocciole. Pranzo ideale se sei fuori casa e hai bisogno di restare vigile. Il formaggio smorza il sapore amarognolo della rucola, mentre le nocciole hanno un effetto neuro-stimolante e arricchiscono il pasto di grassi buoni, prolungando anche il senso di sazietà.
• Esotico: gamberi in insalata, con rucola, pomodori e avocado. Piatto fresco, che sazia senza appesantire, in cui l’azione stimolante della rucola si combina con quella dell’avocado che facilita la digestione.
• Estivo: fresella integrale con pomodori, rucola e tonno. Lo immagino come classico pasto completo da consumare in estate, nutriente, fresco e bilanciato.

NB: i pomodori pachino, associati alla rucola, ci daranno sali minerali preziosi e aiuteranno il fegato nello smaltimento delle scorie.

• Anti-osteoporosi: spaghetto alle vongole con una manciata di rucola a crudo. Il calcio della rucola, che è inorganico, si deposita nelle ossa più facilmente grazie alla combinazione con quello organico presente nelle vongole. Il calcio ha anche un’azione neuro-sedativa, per cui questo piatto si presta bene a cena, per favorire il riposo notturno…e andiamo a dormire più felici.

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