Sfiziosi, delicati e nutrienti, i piselli sono sicuramente i legumi della primavera.
Di cosa sono ricchi i piselli?
- Sali minerali, soprattutto fosforo, ferro potassio e magnesio.
- Vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo, la crescita cellulare e il corretto sviluppo del sistema nervoso.
- Vitamina C, principale antiossidante dell’organismo e scudo immunitario.
- Vitamina K, che interviene nella coagulazione del sangue e per rafforzare le ossa.
- Fibre, che saziano e favoriscono l’equilibrio della flora batterica.
- Antiossidanti come carotenoidi e flavonoidi che prevengono l’invecchiamento cellulare, oltre alla vitamina C.
- Lecitina, fosfolipide importante nella digestione dei grassi e per il sistema nervoso.
10 buoni motivi per mangiare i piselli
- Ipocalorici. 100 g di piselli cotti apportano solo 80 kcal e 12 grammi di carboidrati.
- Sazianti. Grazie al contenuto di fibre che aumentano la sazietà, possono essere aggiunti al tuo pasto quando hai più fame.
- A basso impatto glicemico. I piselli contengono carboidrati complessi, zuccheri, ma anche fibre, che riducono i picchi glicemici e fanno rilasciare energia a lungo termine.
- Regolatori metabolici. Le fibre solubili e gli antiossidanti tengono a bada i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti.
- Anti-ipertensivi. Il mix di potassio, magnesio e fibre permette di rilassare la muscolatura dei vasi e di abbassare la pressione arteriosa in modo naturale.
- Doppio scudo anti-ox. L’abbondanza di molecole come flavonoidi, carotenoidi e vitamina C protegge le cellule dall’invecchiamento e dai danni dei radicali liberi.
- Protettivi della massa muscolare. Come gli altri legumi, i piselli sono una buona fonte di amminoacidi utili per preservare la massa muscolare.
- Regolatori intestinali. Per la presenza di acqua e fibre favoriscono il transito intestinale e regolano positivamente la flora batterica.
- Protettivi di denti e ossa. Grazie anche alla quota di calcio, fosforo e vitamina K, i piselli sono un ottimo rimedio naturale contro l’osteoporosi.
- Versatili. Freschi, secchi, in scatola o surgelati, i piselli sono un’opzione ideale per molte ricette sane e gustose.
I piselli sono verdure o legumi?
Non farti ingannare dal colore verde e dal sapore “erbaceo”: i piselli sono legumi e non verdure!
Questo significa che contengono carboidrati complessi come l’amido, zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, e anche più proteine.
Un’ottima fonte glucidica, senza glutine e a lento rilascio di energia, che si combina perfettamente con proteine e verdure.
Piselli e massa muscolare
I piselli sono una buona fonte di proteine vegetali e contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine. In particolare, hanno un alto contenuto di leucina, importante per la sintesi muscolare.
Di contro, però, sono relativamente poveri in metionina e cisteina, due amminoacidi essenziali a base di zolfo utili che sicuramente ti avranno nominato per il benessere di unghie e capelli. Nemmeno la lisina è particolarmente abbondante.
Questa carenza è un problema?
No, per avere un piatto completo in amminoacidi ti basterà abbinare i piselli con alimenti che ne sono più ricchi.
C’è anche un altro aspetto da considerare: la bio-disponibilità, cioè quanto effettivamente di questi amminoacidi entra nei nostri muscoli.
La biodisponibilità può variare a seconda del tipo di legume e del metodo di cottura. Ad esempio, i piselli secchi che richiedono una cottura più lunga, diventano più digeribili e bio-disponibili rispetto ai piselli freschi o surgelati.
Ma poi, alla fine, tutti questi calcoli servono davvero? No! Ricorda che il corpo si autoregola e quello che manca in un pasto se lo prende nel resto della giornata e della settimana.
Quindi la soluzione è sempre nella varietà di ciò che porti in tavola, come il mio metodo ti insegna!
Piselli: quando prestare attenzione
I piselli non presentano particolari controindicazioni, ma meglio non esagerare se ti ritrovi in queste situazioni.
Allergie
Se sei un soggetto allergico alle proteine dei legumi potresti sviluppare reazioni avverse anche ai piselli. Quindi attenzione!
Calcoli renali
I piselli contengono ossalati, che in quantità eccessive possono contribuire alla formazione di calcoli renali. Se sei suscettibile a questa condizione, limita l’assunzione di piselli.
Colon irritabile
Se soffri di pancia gonfia e colon irritabile, non esagerare con i piselli in quanto contengono i cosiddetti FODMAP, ovvero degli zuccheri fermentabili che possono causare disturbi gastrointestinali e spiacevoli gonfiori.
Freschi, conservati, surgelati: quali sono le differenze?
Uno dei ricordi più belli che associo alla primavera sono i bustoni di piselli freschi che papà riportava dal mercato. E ci mettevamo lì a sgranarli, mangiandone praticamente la metà in poco tempo!
Buonissimi mangiati crudi in insalata o cotti sul momento. E, come saprai, si prestano bene anche ad essere surgelati; in freezer si conservano anche per 8 mesi.
Se li compri freschi, dopo averli sgranati lavali, asciugali bene e dividili già in porzioni, così da poter cacciare il sacchetto al momento giusto. Considera che una porzione media è da 150 g.
Ma diciamoci la verità, quando andiamo di corsa al supermercato per la spesa dell’ultimo minuto, sono molto utili anche quelli già pronti. I piselli conservati hanno subìto una sterilizzazione ad alta temperatura che garantisce l’eliminazione di eventuali microrganismi e ne prolunga la durata.
Mantengono le stesse proprietà nutrizionali dei piselli freschi, ma hanno un apporto di vitamine e minerali leggermente inferiore e un po’ più di sodio usato per la conservazione.
In ogni caso, ti consiglio quelli in vetro e non in latta per evitare contaminazioni con metalli.
E quelli surgelati? Conservano la maggior parte delle proprietà nutritive, poiché vengono raccolti e immediatamente surgelati.
Il punto critico, di cui purtroppo non potremmo mai avere la certezza, è il tempo trascorso dal raccolto alla surgelazione, per cui diciamo pure che alcune sostanze nutritive possano andare perdute.
In conclusione, quindi, se hai un fornitore di fiducia, tempo e voglia di prepararli, è sempre meglio consumare i piselli freschi e conservarli già porzionati.
Piselli: 5 abbinamenti intelligenti
Come ti ho spiegato, i piselli sono delle ottime fonti glucidiche che possono completare il tuo pasto, bilanciandolo e rendendolo più saziante.
Tralasciando i classici abbinamenti, come carne o pesce, ecco quelli che ti propongo.
- Latto-leg. Insalata mista, piselli crudi, feta, pomodorini e cipolla fresca diventano un pranzo ideale se sei fuori casa. Il formaggio e il pomodoro smorzano il sapore dolce dei piselli, mentre la cipolla fresca ha un effetto diuretico che non guasta…sempre se tieni le persone a debita distanza!
- Crepe di piselli. Ti basterà mixare piselli cotti e uovo o solo albume per una versione più proteica. Cuoci in padella e farcisci a tuo gusto. Ottima anche da chiudere in wrap e portare a lavoro.
- Guacamole di piselli. Frulla i piselli lessi con un avocado maturo, aggiungi lime, sale e spezie a scelta. Puoi servire con bastoncini di verdure o crostini…e l’aperitivo è pronto!
- Alla cantonese. Piselli, prosciutto cotto e uovo, con aggiunta di cereali integrali o riso. Un bel piatto saziante, energetico e completo. I cereali e le proteine animali apportano gli amminoacidi di cui i piselli scarseggiano. Le calorie sono tante…ma se le usi, è tutto carburante pulito.
- Pasta con farina di piselli. Ottima alternativa senza glutine alla comune pasta, con meno carboidrati, più proteine e un maggior effetto saziante. Il gusto è sicuramente meno neutro rispetto alla classica pasta, ma molto dipende dal condimento che usi. A me, ad esempio, piace condita con pesto e parmigiano. Attenzione alla cottura. Essendo priva di glutine tende a “spappolarsi” quindi rispetta i tempi e non allontanarti troppo dal fornello!
Non sai più cosa mangiare per ritrovare il tuo equilibrio?
Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.
