Stessa famiglia di melanzane, pomodori e patate, cugini del peperoncino: sto parlando dei peperoni, frutti saporiti e colorati che non possono mancare in estate.

Per me sono un must di questa stagione, da portare a tavola un giorno si e l’altro pure! Ora ti spiego perché.

Di cosa sono ricchi i peperoni?

• Acqua e sali minerali, utili soprattutto in questo periodo.
• Vitamina A, per proteggere la vista e rinforzare il sistema immunitario.
• Vitamine del gruppo B, fondamentali per un corretto metabolismo cellulare.
• Vitamina C, 4 volte più concentrata rispetto agli agrumi.
• Vitamine E, antiossidante e protettiva della pelle.
• Vitamina K, utile alla coagulazione del sangue e alle ossa.
• Fibre, che favoriscono l’equilibrio intestinale e il senso di sazietà.
• Antiossidanti, concentrati soprattutto nelle varietà gialle e rosse.
• Luteolina, molecola che protegge i neuroni dall’invecchiamento.
• Capsaicina, molecola antinfiammatoria e antimicrobica.

10 buoni motivi per mangiare i peperoni

• Ricostituenti. Grazie al contenuto di acqua e minerali, sono molto utili in casi di spossatezza, soprattutto in estate.
• Antiage. I numerosi antiossidanti, come carotenoidi e vitamina C, aiutano a neutralizzare i radicali liberi prevenendo la degenerazione cellulare.
• Sazianti. Per l’abbondanza di acqua e fibre sono molto sazianti, quindi ideali se sei a dieta.
• Anti-anemia. Essendo ricchi in vitamina C, migliorano l’assorbimento del ferro e sono molto utili durante il ciclo mestruale.
• Regolatori metabolici. Le fibre, la capsaicina e gli antiossidanti presenti riducono le iperglicemie dopo i pasti e tengono a bada i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti.
• Diuretici. Potassio e carotenoidi favoriscono anche l’eliminazione dei liquidi modulando anche la pressione.
• Anti-stipsi. Acqua e fibre favoriscono il transito intestinale e la depurazione.
• Neuroprotettivi. La luteolina protegge i neuroni dall’invecchiamento, favorendo memoria e concentrazione.
• Amici della pelle. La vitamina C serve alla formazione di collagene, essenziale per la salute e l’elasticità della pelle. Inoltre, gli antiossidanti proteggono la pelle dai segni dell’invecchiamento.
• Preventivi. Per la presenza dei carotenoidi, prevengono da formazione di nitrosamine, composti tossici e cancerogeni.

I peperoni fanno ingrassare?

Assolutamente no! Questi frutti hanno in media 30 calorie su 100 g di alimento crudo. A voler essere pignoli, quelli arancioni e rossi sono leggermente più calorici.

Essendo trascurabile la percentuale di proteine e grassi, a fare la differenza sono i carboidrati – soprattutto zuccheri semplici – che sono circa 4 g nei verdi, più di 6 nei rossi.

Ma stiamo parlando davvero di quantità moderate, quindi nel complesso i peperoni sono degli ottimi alleati, sazianti e saporiti, in una dieta equilibrata ipocalorica.

Gioca a loro favore il contenuto di acqua, superiore al 90%, e la quantità di fibre come la pectina e cellulosa, concentrate nella buccia, nella polpa e nella parte bianca interna, detta placenta.

Queste fibre, insieme all’acqua, aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il transito intestinale favorendo la depurazione… il che non fa mai male!

Peperoni: quando prestare attenzione

Nonostante i tanti benefici, i peperoni hanno delle controindicazioni. Attenzione, quindi, se ti ritrovi in queste situazioni.

Problemi gastrointestinali

Se soffri di gastrite, colon irritabile o emorroidi, meglio non esagerare vista la presenza di capsaicina, molecola di per sé antinfiammatoria ma irritante su una mucosa già sensibile.

Terapie anticoagulanti

I peperoni – soprattutto quelli gialli – sono ricchi in vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue; se in eccesso potrebbe ostacolare l’attività del farmaco.

Sofferenza epatica

La solanina è una sostanza irritante che in piccole quantità può essere funzionale alla stimolazione del fegato, ma se l’organo è in sofferenza meglio andarci cauti. Analogamente, nei bambini il fegato è ancora in fase di crescita e tollera minori quantità sia di solanina che di capsaicina. Per cui, meglio iniziare a mangiare peperoni con regolarità dai 10 anni in poi. Piccole quantità, invece, a me non hanno mai fatto male!

Allergie e intolleranze

Il peperone contiene due allergeni che, in soggetti sensibili, possono scatenare allergie anche gravi che si manifestano con cefalea, nausea, gonfiore della bocca e della pancia e che possono durare diverse ore.

Sai scegliere un buon peperone?

Quando compri un peperone presta attenzione ad alcune caratteristiche.

1. Colore. I peperoni dovrebbero avere un colore brillante e uniforme, senza macchie scure o sbiadite. Insomma sceglilo bello vivace!
2. Aspetto. Cerca peperoni che abbiano una pelle liscia, senza macchie, rughe o segni di deterioramento.
3. Peso. Quando prendi in mano un peperone, non deve essere troppo leggero; il peso è spesso indicativo di freschezza e succosità.
4. Dimensione e forma. Scegli peperoni che siano di dimensioni uniformi e che abbiano una forma regolare.
5. Sensazione al tatto. Prendi il peperone tra le mani e senti la sua consistenza. Dovrebbe essere abbastanza rigida ma elastica al tatto. Evita i peperoni che sono troppo duri o troppo molli.

Una volta acquistati i peperoni possono essere conservati in frigo per qualche giorno, oppure congelati.

Verde, giallo, rosso: a ogni colore una proprietà

Il verde, il giallo e il rosso sono indicativi dei diversi stadi di maturazione e della composizione in nutrienti. Ogni colore, infatti, offre benefici specifici per la salute grazie alla presenza di diversi composti bioattivi.

• Peperoni verdi. Sono quelli ancora immaturi, contengono meno zuccheri e tanta clorofilla, pigmento con effetti disintossicanti e antinfiammatori. Tuttavia sono anche i meno tollerati, per l’abbondanza di cellulosa e solanina.
• Peperoni gialli. Rappresentano lo stadio intermedio, con un contenuto di zuccheri leggermente superiore. Hanno tanta vitamina K, vitamina A e carotenoidi come luteina e zeaxantina, che svolgono un ruolo importante nella salute degli occhi.
• Peperoni rossi. Sono i più maturi, hanno un contenuto di zuccheri maggiore ma la minor quantità di solanina. Abbondante soprattutto la vitamina C, ma anche vitamina A e licopene, un carotenoide con proprietà antiossidanti, associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, di alcuni tipi di cancro e al mantenimento di una pelle sana.

In generale, i peperoni verdi hanno un sapore più erbaceo e aspro, i gialli sono più teneri e succosi, i rossi hanno polpa croccante e dolce.

Quali scegliere? Dipende dal nostro obiettivo. Seguimi e ti spiego meglio!

Peperoni: crudi o cotti?

Dipende dal sesso! Hai capito bene, anche i peperoni hanno un genere e ti basterà guardare la base per riconoscerlo.

• I maschi hanno 3 punte, generalmente sono più aspri, hanno meno semi e si prestano bene alla cottura.
• Le femmine hanno 4 punte, sono più dolci e hanno tanti semini dentro. Sono ottime da mangiare a crudo.

I peperoni crudi mantengono intatte tutte le vitamine – soprattutto la C – quindi hanno un maggior potere nutrizionale, oltre a essere più sazianti e diuretici.

I peperoni cotti possono essere più digeribili e hanno un maggior effetto lassativo. Ideali, quindi, se soffri di stitichezza. Di contro, attenzione se hai un colon irritabile o malattie intestinali.

5 consigli per una digestione perfetta

Come saprai, non tutti riescono a digerire i peperoni. I responsabili sono essenzialmente tre:

• cellulosa, fibra insolubile che non può essere aggredita dai nostri enzimi;
• capsaicina, benefica ma a volte irritante su mucose delicate;
• solanina, sostanza di difesa della pianta che può creare infiammazione.

Queste sostanze, però, sono concentrate soprattutto nella buccia, nei semi e nella placenta. Quindi, ti basterà pulire bene il peperone ed eventualmente spellarlo per ridurre i fastidi.

Ecco 5 consigli pratici per migliorarne la digestione.

• Segui la stagionalità. La solanina è più abbondante nei peperoni immaturi, mentre si riduce in quelli gialli e rossi. Quindi ti basterà seguire i tempi della natura per avere meno problemi. Insomma, i peperoni si mangiano solo in estate!
• Se li mangi crudi, tagliali a fette orizzontali. Questo taglio, rispetto a quello in verticale, romperà le fibre rendendo il peperone – possibilmente femmina – più digeribile.
• Cuoci il peperone intero. Arrosto, al forno, in friggitrice ad aria o in acqua bollente, poi chiudilo in un sacchetto di carta e shakeralo: la pelle verrà via molto più facilmente.
• Una volta arrostito, il peperone produrrà un succo contenente gli enzimi necessari alla sua digestione: dopo la cottura non lavarlo mai in acqua corrente ma tampona con un foglio di carta assorbente per rimuovere residui di pelle, placenta e semi.
• Usa limone o aceto insieme al condimento, per facilitare ulteriormente la digestione.

Se proprio non riesci a tollerare i peperoni ma ti piacciono tanto e non vuoi rinunciarci, meglio mangiarli a pranzo, per evitare di passare una nottata turbolenta.

Peperoni: i miei abbinamenti

I peperoni si sposano perfettamente con secondi a base di carne o pesce e con i cereali. Se hai problemi digestivi attenzione all’abbinamento con uova, legumi e formaggi… altrimenti vai pure!

Ecco i miei piatti preferiti.

• Insalata colorata: peperone giallo e rosso, insalata, una manciata di rucola e pomodoro. Con qualche foglia di basilico, olio e aceto avrai creato un’ottima insalata da abbinare ai tuoi secondi. Se la tolleri, aggiungi della cipolla fresca, per avere anche un effetto diuretico.
• Alla greca: insalata iceberg con cetrioli, peperone a rondelle e feta greca – o fiocchi di latte per una versione più leggera. Pranzo ideale da portare fuori casa, che puoi arricchire con olive per prolungare la sazietà.
• Esotico: wok di zucchine, peperoni e bocconcini di pollo. Qualche ora prima prepara una marinatura per la carne, con yogurt e curry. Prepara un soffritto e fai cuocere i bocconcini per 10 minuti, poi aggiungi le verdure e salta tutto. Sentirai che piatto!
• Ricostituente: hamburger o filetto ai ferri condito con olio e limone, peperoni arrosto e insalata di spinacino e cetrioli. Ideale per ripristinare ferro ed energie, soprattutto nei primi giorni di un ciclo mestruale particolarmente abbondante.
• Da mare: peperoni ripieni con riso di qualsiasi tipo, tonno e pomodori. Cuoci il riso e lascialo raffreddare, intanto cuoci al forno dei peperoni maschi, che saranno la nostra tasca. Aggiungi riso, pomodorini e tonno nei peperoni e con olio e basilico avrai il tuo pranzo da mare.

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