I fichi sono le meteore del mese di settembre. Dolci e golosi, spesso considerati dei frutti proibiti se sei a dieta. Ma davvero fanno ingrassare? Vediamone insieme proprietà, benefici ed eventuali controindicazioni.

Di cosa sono ricchi i fichi?

• Acqua, che li compone per l’80%.
• Sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e ferro.
• Fibre, utili a dare sazietà, migliorare il transito intestinale e ridurre l’impatto glicemico.
• Vitamina A, scudo per pelle, occhi e sistema immunitario.
• Vitamine del gruppo B, che intervengono nel metabolismo energetico.
• Vitamina C, principale antiossidante del nostro corpo.
• Vitamina K, utile per denti, ossa e per la coagulazione del sangue.
• Sostanze antiossidanti, come polifenoli, antocianine, quercetina che contrastano i radicali liberi.

10 buoni motivi per mangiare i fichi

• Remineralizzanti. Per l’alta concentrazione di acqua e sali, sono utili in casi di spossatezza e dopo uno sforzo intenso.
• Energizzanti. I fichi apportano più calorie e zuccheri rispetto ad altri frutti e sono ideali per bambini, donne in gravidanza, sportivi e anziani.
• Depurativi e diuretici. Per l’abbondanza di acqua, fibre e potassio, contrastano la ritenzione idrica e prevengono l’ipertensione.
• Protettivi dello stomaco. Grazie alla presenza di enzimi, favoriscono la digestione e l’assorbimento di carboidrati e proteine, riducendo pesantezza e disturbi dopo i pasti.
• Leggermente lassativi. Per la quota di acqua e fibre contrastano la stitichezza e riportano equilibrio nella flora batterica.
• Anti-age. Grazie all’abbondanza di molecole antiossidanti, prevengono l’invecchiamento cellulare.
• Protettivi della pelle. Il lattice contenuto nel fico è utile anche come applicazione sulla pelle per curare ascessi, eruzioni cutanee e verruche.
• Alleati delle vie respiratorie. Alleviano la tosse e favoriscono l’eliminazione del catarro.
• Antinfiammatori e disinfettanti. Sono utili soprattutto per le mucose del cavo orale.
• Amici delle donne. Favoriscono l’arrivo del ciclo, riducono le anemie, apportano calcio e prevengono le infezioni delle vie urinarie.

Quante calorie hanno i fichi?

Qui è il caso di fare chiarezza. Secondo le tabelle istituzionali, 100 g di fichi freschi hanno poco meno di 50 kcal. Ottimo, no? In realtà non è proprio così.

Un fico maturo, per essere buono, deve avere un certo valore di dolcezza – sai che esiste un’apposita scala che si misura in gradi Brix? – che inevitabilmente fa salire la quantità di calorie e carboidrati.

Quindi, se proprio vogliamo essere pignoli, per 100 g di alimento dovremmo considerare fino a 80 kcal e 19g di carboidrati, di cui 16g di zuccheri – principalmente glucosio e fruttosio – e 3 di fibra.

Quanto è un problema questa differenza? Se sei in salute, relativamente poco. Basta stare attenti alle porzioni.

Quindi, posso mangiare i fichi se sono a dieta? Certo che si, rispettando quantità e abbinamenti che ti propongo, per non fare danni.

La porzione media è di 100-150 g, da modulare se soffri di squilibri glicemici e se la frutta da sola ti mette una fame da lupi in poco tempo!

A proposito di glicemia, l’indice glicemico dei fichi, pari a 36 su 100, non è poi così alto. Questo è dovuto a quei 3 grammi di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Quindi, prestando attenzione a dosi e abbinamenti non c’è motivo di preoccuparsi.

Ti ricordo che nessun alimento fa ingrassare in senso assoluto e può essere mangiato all’interno di uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.

Fichi: quando prestare attenzione

Per quanto riguarda i fichi, ci sono alcune situazioni in cui è meglio non esagerare:

Colon irritabile

Se soffri di pancia gonfia e colite, soprattutto nella variante diarroica, questi frutti potrebbero essere poco indicati per il loro effetto lassativo.

Calcoli renali e alla colecisti

I fichi contengono ossalati, sostanze che possono ridurre l’assorbimento di calcio e minerali e possono precipitare formando calcoli. Basterà, quindi non esagerare con le quantità.

Diabete e malattie metaboliche

Come ti ho spiegato prima, i fichi contengono effettivamente molti zuccheri ma anche fibra che attutisce l’impatto glicemico. Ogni paziente diabetico ha una sua personale risposta glicemica, quindi senza inutili privazioni, anche i fichi possono essere testati in piccole quantità e abbinati in modo funzionale.

Problemi di coagulazione del sangue

I fichi contengono discrete quantità di vitamina k, che ha un’azione coagulante sul sangue. Se sei in cura con farmaci anticoagulanti meglio non esagerare per evitare un minor effetto del farmaco.

Il fico non è un frutto: lo sapevi?

Ebbene si! La parte che noi mangiamo è in realtà un falso frutto, detto siconio, dai colori che vanno dal verde al viola al nero. I veri frutti sono quei semini “scrocchiarelli”– gli acheni – che trovi dentro la polpa.

E poi, è solo dalla pianta femmina che troverai frutti commestibili. La pianta maschio produce solo dei fiori e il polline, che grazie a particolari insetti andrà a fecondare la pianta femmina.

Fichi: quando mangiarli?

Per il sapore dolce, i fichi si prestano ad abbinamenti golosissimi di vario tipo, sia come accompagnamento al pasto che come snack.

• Fichi al pasto principale. Adoro le insalatone con i fichi dentro! La quota di zucchero che apportano servirà al fegato per lavorare al meglio. Devi prestare attenzione alla glicemia? Allora modera le quantità e non consumare altri carboidrati nello stesso pasto.
• Fichi agli spuntini. Per evitare di avere cali energetici e fame “pericolosa”nelle ore successive bilancia sempre i nutrienti. 100 g di fichi apportano già circa 19 g di zuccheri, quindi abbinali sempre a una fonte di grassi e proteine. Ti basterà uno yogurt con della frutta secca o scaglie di cioccolato fondente. Oppure, perché non affidarsi alla tradizione? Una delle mie merende preferite è proprio con il prosciutto crudo!

E i fichi secchi?

Fanno parte della frutta disidratata, da non confondere con la frutta secca oleosa come noci, mandorle o nocciole.

I fichi secchi derivano dai frutti freschi che, una volta essiccati al sole o in appositi macchinari, perdono acqua concentrando i loro nutrienti. Diventano, così, delle piccole bombe energetiche. 100 g di fichi secchi apportano 280 kcal, derivate quasi esclusivamente dai 60 g di carboidrati presenti.

Come regolarsi per non fare danni? Mediamente un fico secco pesa 20 g e apporta 50 kcal. Una porzione media è di 40 g, quindi due fichi. Attenzione a non esagerare e soprattutto occhio ai giusti abbinamenti.

Ad esempio, consiglio i fichi secchi con una piccola manciata di mandorle o un cubetto di cioccolato fondente agli sportivi che fanno tanti km all’aria aperta – soprattutto in estate – e hanno bisogno di ricaricarsi con alimenti di piccole dimensioni, per non sovraccaricare zaino e stomaco!

Quindi, ricapitolando.

• I fichi sono frutti dolci sì, ma non da demonizzare se sei a dieta.
• Sono energizzanti, sazianti e favoriscono il transito intestinale.
• Presta sempre attenzione a dosi e abbinamenti per evitare sbalzi glicemici e un aumento calorico.
• Puoi gustarli nel pasto o come snack, anche in ricette più elaborate.
• I fichi secchi sono un concentrato di energia e carboidrati, da usare con moderazione in base al tuo dispendio calorico.