Dieta chetogenica: quali grassi scegliere

Grassi: anche solo pronunciarlo ti spaventa e ti fa venire quella smorfia di repulsione.

Non è colpa tua. Ci hanno da sempre abituati a vederli come nemico giurato della salute e della bilancia. Se vuoi dimagrire, togli i grassi e mangia light.

Poi arriva la dieta chetogenica che ribalta la situazione e ti dice: guarda che i grassi ti servono e saranno anche il tuo nutrimento principale. Quindi, che si fa?

Se ti approcci alla dieta chetogenica, dovrai necessariamente dar fiducia a questi cattivoni e così scoprirai che tanto cattivi non sono affatto! Iniziamo quindi un viaggio alla scoperta del mondo dei grassi, per capire quali sono i migliori per il tuo corpo. Prima, però, facciamo un passo indietro.

Ma i grassi fanno bene o fanno male?

I lipidi sono dei nutrienti fondamentali e contrariamente a quanto si possa pensare sono estremamente utili. Ecco almeno buoni 10 motivi per non temerli.

1. Sviluppando 9 kcal per grammo ci danno molta energia, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati che ne producono solo 4.
2. Sono i costituenti principali delle membrane cellulari, praticamente senza di essi nessuna cellula avrebbe il suo “contenitore”.
3. Rivestono le membrane nervose, proteggendo i neuroni da eventuali lesioni e dall’invecchiamento.
4. Sono la base di molti ormoni, come quelli sessuali, cortisolo, vitamina D.
5. Permettono l’assorbimento di vitamine liposolubili, come la vitamina A, D, E e K, riducendo il rischio di carenze micronutrizionali.
6. Sostengono il sistema immunitario e abbassano l’infiammazione, anche quella di basso grado che è alla base di tanti squilibri metabolici.
7. Mantengono integre le mucose, riducendo il rischio di reazioni avverse, anche di tipo alimentare.
8. Permettono una buona evacuazione riducendo il gonfiore addominale e liberandoci dalle tossine.
9. Inseriti nel pasto, abbassano il picco glicemico dato dai soli carboidrati, stimolando meno il pancreas a produrre insulina.
10. Rendono i piatti più buoni e danno sazietà più a lungo, aspetto fondamentale per la riuscita di una dieta.

Perché in una dieta chetogenica servono i grassi?

Tutte le diete chetogeniche hanno come prerogativa una riduzione importante dei carboidrati, entro i massimo 50 g circa al giorno. L’apporto proteico, per una persona sedentaria, varia tra 1,2 e 1,5 g di proteine per chilo di peso ideale.

Tutto il resto del fabbisogno calorico viene coperto dai grassi, che possono arrivare anche al 70%. A seconda del tipo di chetogenica scelta e del tuo obiettivo, la giusta quantità di grassi ti aiuterà a dimagrire, mantenere il peso o aumentarlo.

I grassi permettono al corpo di capire quale benzina usare in carenza di carboidrati, come se dessero il là al nuovo metabolismo, risparmiando la massa muscolare. Così, dal loro impiego si formeranno i corpi chetonici, le vere bombe energetiche che andranno a svolgere tutto quel mare di azioni positive di cui abbiamo già parlato.

Ma quindi, più grassi mangiamo e più dimagriamo? No, questa è una bufala.

Immagina di fare una chetogenica a scopo dimagrante. Se mangi più grassi rispetto al tuo fabbisogno, il corpo non userà le proprie riserve ma quelle che gli fornisci col cibo. Ricordi? Il corpo ragiona sempre a risparmio. Il risultato sarà comunque uno stato di chetosi ma esogena, perché legata a nutrienti esterni, che non ti farà perdere un etto.

Quindi, in fase di dimagrimento, mangia la quantità di grassi adeguata al tuo obiettivo, che servirà per darti sazietà, gusto e appagamento dopo il pasto. Poi, una volta raggiunto il tuo peso ideale, per stabilizzare i risultati decideremo insieme se proseguire reintroducendo quantità maggiori di grassi o di carboidrati, che ti permetteranno di tornare man mano ad un regime più equilibrato.

Quali grassi scelgo in chetogenica?

È vero, districarsi tra le varie sottocategorie dei grassi è un’impresa. Ma in questo articolo andiamo sul semplice e concentriamoci su quelli che ci fanno bene in chetogenica, iniziando dalla suddivisione principale: grassi buoni e cattivi.

Ne avrai sentito parlare tante volte, ma cosa vuol dire?

Che i primi apportano benefici per la nostra salute e sono più adatti; i secondi sono da ridurre al massimo. Ma, tutto sommato, in questo la dieta chetogenica ci aiuta, perché automaticamente esclude le categorie alimentari che ne sono più ricche, come i prodotti da forno e gli snack “cicciosi”.

Attenzione, però. Tieni a mente che in qualsiasi alimento non c’è quasi mai un solo tipo di grassi ma più spesso una miscela lipidica, in cui alcuni possono essere più abbondanti di altri. Quindi, la distinzione non è mai così netta.

Grassi buoni e dove trovarli

I grassi buoni sono quelli provenienti da alimenti che sono stati manipolati meno possibile. Comprendono acidi grassi mono-insaturi e poli-insaturi, ma non solo. In questa categoria rientrano, a giusto titolo, anche i bistrattati grassi saturi, ritenuti per troppo tempo nocivi alla salute. Fortunatamente la letteratura scientifica viene in loro soccorso, negando un reale rapporto causa-effetto con le malattie cardiovascolari.

Partiamo dai grassi monoinsaturi, che ritroviamo principalmente in:

• frutti come olive e avocado;
• frutta a guscio come mandorle, noci macadamia o noci pecan;
• oli derivati, quindi olio evo, di avocado, di mandorle – cerca sempre di preferire quelli estratti a freddo, che vengono alterati meno possibile conservando tutte le loro proprietà.

I grassi polinsaturi si distinguono in omega 3 e omega 6. Sono definiti essenziali perché non possiamo produrli ma dobbiamo necessariamente assumerli con l’alimentazione. I capostipiti sono l’acido linoleico per gli omega 6 e l’acido linolenico per gli omega 3.

I grassi omega-3 sono fondamentali per la salute cerebrale, per regolare i trigliceridi e abbassare l’infiammazione. Li troverai soprattutto in:

• semi di canapa, chia e lino;
• noci di tutti i tipi, dalle pecan alle brasiliane;
• pesce grasso come salmone sgombro, merluzzo, aringa, acciuga;
• uova, latticini e carni da animali allevati al pascolo o grass fed – insomma, quelli felici!

I grassi polinsaturi omega 6, giocano un ruolo importante nel ridurre il colesterolo LDL e si ritrovano principalmente in:

• semi di zucca e di girasole;
• frutta secca a guscio, come mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi;
• oli di girasole, di mais, di soia;
• burro di arachidi e di frutta secca.

Di base sono salutari ma nella dieta occidentale recente c’è stata un’impennata di omega 6 che si ritrovano, soprattutto manipolati, in una moltitudine di prodotti industriali.

L’ impiego massiccio ha fatto sì che ne introducessimo inconsapevolmente fino a 15 volte in più rispetto agli omega 3 e questo sbilanciamento porta ad un aumento sia dello stato infiammatorio che del rischio cardiovascolare. Quindi omega 6 sì, ma da fonti naturali e senza esagerare!

Come fare per bilanciarli? Ecco 3 suggerimenti utili:

1. introduci almeno 2-3 volte a settimana pesce ricco in omega 3, possibilmente pescato e di piccola taglia (che costa anche meno);
2. cerca di acquistare alimenti più controllati possibile, come carni da allevamenti sicuri o uova realmente bio;
3. riduci al minimo alimenti processati, preferendo il cibo vero e semplice.

 Arriviamo adesso ai grassi saturi.

Come ti accennavo, non tutti i grassi saturi sono dannosi, anzi alcuni vengono scelti proprio per favorire la produzione di chetoni!

Gli acidi grassi a catena corta, più piccoli, sono presenti in:

• burro, preferendo quello burro chiarificato o, ancor meglio, il ghee, prodotto escludendo completamente lattosio e caseine;
• formaggi stagionati di qualità, tenendo sempre d’occhio la quantità di lattosio e di carboidrati;
• panna fresca senza zucchero e crema di cocco;
• molti acidi grassi a catena corta vengono prodotti dalla fermentazione delle fibre ad opera della flora batterica intestinale.

Gli acidi grassi a catena media (che conoscerai anche come trigliceridi a catena media o MCT) hanno una particolarità: vengono velocemente assorbiti dal fegato e convertiti in chetoni. Si trovano in:

• olio di cocco, preferisci quello extravergine ed estratto a freddo, senza ulteriori manipolazioni;
• olio MCT, spesso derivato proprio dall’olio di cocco.

La maggior parte degli altri grassi alimentari, saturi o insaturi, hanno catene lunghe e si ritrovano in carne, pesce, latticini, e frutta secca.

Grassi cattivi: come riconoscerli ed evitarli

E i cattivi, come li riconosciamo? Semplicemente, sono tutti quelli derivati da trasformazioni alimentari e sono conosciuti come grassi idrogenati e trans.

Gli idrogenati sono grassi insaturi che subiscono il processo di idrogenazione per diventare saturi, più stabili.

I grassi trans solo in piccola parte si trovano in natura (ad esempio nel latte). Per la stragrande maggioranza sono il frutto di manipolazione industriale, dopo la quale i grassi originari cambiano la loro struttura, venendo “ribaltati” da cis in trans.

Entrambi si ritrovano nella grande categoria dei cibi ultra-processati come:

• cibi fritti e prodotti da forno (che comunque non ti riguardano se sei in chetogenica);
• margarine;
• creme spalmabili;
• panna vegetale;
• condimenti pronti e salse.

Hanno effetti negativi soprattutto a livello cardiovascolare e metabolico, quindi evitali o riducili il più possibile.

Conclusioni pratiche

In conclusione…

• La dieta chetogenica sovverte ogni regola sulla quantità di grassi da introdurre.
• Ogni alimento non ha quasi mai una sola tipologia di grassi ma una miscela
• I migliori – grassi buoni – sono:
  • olive e olio extravergine di oliva;
  • avocado, frutta secca a guscio e oli derivati;
  • burro ghee;
  • olio di cocco e MCT;
  • uova, latticini e carni da allevamenti sicuri;
  • pesce grasso, possibilmente pescato.
• I peggiori – grassi cattivi – si ritrovano soprattutto in alimenti ultraprocessati, come margarine, panne vegetali, salse e sughi pronti.

Come scegliere? Basandoci sulla semplicità: pochi ingredienti, meno lavorati possibili, in ricette genuine ma comunque buonissime. 😉