29 maggio: giornata mondiale della salute digestiva

I problemi digestivi sono una delle zone grigie più comuni e fastidiose.

Chi di noi non ha provato almeno una volta bruciore di stomaco, pesantezza o disturbi intestinali imbarazzanti? Questi problemi possono limitare le attività quotidiane, peggiorare il tuo umore e, se non curati adeguatamente, portare anche a disturbi più seri.

Ma perchè la digestione è così importante?

Il sistema digestivo ci permette di assimilare, da ciò che mangiamo e beviamo, sostanze nutritive essenziali per l’organismo. Quando la digestione non avviene correttamente, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di assorbire nel modo giusto i nutrienti e andare incontro a carenze.

Ma non è solo una questione fisica. I problemi digestivi possono avere un impatto significativo sulla tua qualità di vita.

Immagina di dover affrontare un costante disagio dopo i pasti, evitare cibi che ami o di dover rinunciare a momenti di convivialità per paura di sintomi imbarazzanti. Questi problemi possono influire sul tuo stato d’animo e sulla tua vita sociale.

Se anche tu sei vittima di questi disturbi non preoccuparti, ho una buona notizia per te. In questo articolo ti darò cinque preziosi consigli, per goderti appieno il momento del pasto.

1. Mastica bene

Non immagini quanto un semplice gesto come quello di masticare può fare una differenza enorme per la tua salute.

Oltre a rendere più piccolo il cibo da mandar giù, la masticazione permette di attivare gli enzimi digestivi presenti nella saliva. Questi enzimi sono i primi a entrare in azione, agendo sui carboidrati e iniziando il processo di digestione già in bocca. Ma non è tutto.

Una masticazione attenta ti aiuterà anche a controllare il peso. Sì, hai capito bene! Il tuo cervello ha bisogno di tempo – ben 20 minuti – per percepire la sensazione di sazietà. Quindi, masticando lentamente e con attenzione, fornirai al tuo cervello il tempo necessario per capire che sta mangiando a sufficienza, riducendo così il rischio di eccessi alimentari.

Come puoi migliorare la tua masticazione per ottenere questi fantastici benefici? Ecco alcuni suggerimenti pratici.

• Prenditi il tempo necessario. Non lasciare che il ritmo frenetico della giornata influisca sulla qualità del pasto. Rallenta, rilassati e goditi ogni boccone.
• Focalizzati sul cibo. Metti da parte le distrazioni e immergiti nel piacere del pasto che stai consumando.
• Mastica da entrambi i lati usando tutti i tuoi denti, anche i posteriori, per garantire una masticazione equilibrata e completa.

Applica questi consigli soprattutto per il pasto più impegnativo della giornata, ancor di più se è a base di carne. La carne, infatti, per sua struttura richiede più impegno nella masticazione.

2. Idratati con intelligenza

L’idratazione può essere un alleato importante per migliorare la digestione e alleviare fastidi di stomaco o la stitichezza.

Cerchiamo quindi di bere a sufficienza e, aggiungerei, con intelligenza.

Evita grandi quantità di liquidi durante i pasti, perché andresti a diluire gli enzimi digestivi e rallentare il processo di digestione. È meglio bere dopo almeno 30 minuti dal pasto.

Infine, se soffri di bruciore di stomaco o reflusso, meglio fare piccoli sorsi di acqua alternandola a bevande lenitive come il tè allo zenzero, la malva o la camomilla.

3. Proteine ai pasti

Le proteine sono i nutrienti fondamentali perché stimolano la secrezione di enzimi e ormoni coinvolti nella digestione, oltre a mantenere in salute la mucosa gastrointestinale.

Cerca quindi di inserirle a ogni pasto, scegliendo carni bianche, uova o pesce, provenienti da allevamenti sicuri. Opta per tagli magri e sottili e, almeno all’inizio, non mischiare più fonti proteiche nello stesso pasto.

Anche le modalità di cottura sono importanti: ti sconsiglio il bollito e le cotture prolungate che andrebbero a destrutturare troppo le proteine rendendo carne, pesce e uova più difficili da digerire.

E i formaggi? Evita quelli freschi come latte, yogurt o stracchino per l’eccessivo contenuto di acqua. Utili, invece, formaggi da latte crudo stagionati come il parmigiano, per la presenza di caglio che facilita la digestione.

Piccolo consiglio: puoi usare una piccola quantità di parmigiano in scaglie a inizio pasto, per far partire di slancio i processi digestivi.

E poi, da non dimenticare: una delle caratteristiche distintive delle proteine è la loro capacità di dare sazietà a lungo termine, evitando eccessi alimentari.

4. Carboidrati e fibre: ecco quali scegliere

I carboidrati sono una fonte importante di energia, ma non tutti sono favorevoli quando si tratta di digestione. Alcuni, detti FODMAP, possono causare gonfiore, gas e disturbi intestinali, mentre altri possono essere più facilmente assorbiti.

In linea generale:

• evita i cereali integrali per il contenuto di sostanze anti-nutrienti che inibiscono gli enzimi digestivi. Meglio, invece, orzo e farro decorticati, quinoa, amaranto e riso semi-integrale. Preferisci paste da grani antichi per evitare l’eccesso di glutine, che può rallentare la digestione;
• per la stessa ragione, tieni in ammollo i legumi per tempi più lunghi o preferisci direttamente quelli decorticati;
• limita le verdure troppo fibrose, come carciofi, asparagi, lattuga o sedano, preferendo carote, zucchine, cetrioli, spinacino;
• preferisci cotture veloci in olio, come il trifolato, ripassato o anche soffritto, per ridurre l’acqua di vegetazione. In questo modo da una parte faciliteremo lo svuotamento dello stomaco, dall’altra stimoleremo il fegato. Via libera quindi ad agretti, cicoria, cardi e carciofi saltati o ripassati in padella. Da evitare invece brodi e minestroni;
• tra la frutta, ananas e papaia sono le più ricche di enzimi digestivi – bromelina e papaina – che aiutano a scomporre le proteine e può agevolare la digestione soprattutto delle carni.

5. Sì ai giusti grassi

Contrariamente a quanto si pensa, non tutti i grassi sono nocivi alla digestione, anzi possiamo inserire:

• grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva, avocado, noci e mandorle. Nel caso della frutta secca, la pellicina esterna potrebbe dare qualche fastidio, per cui opta per la frutta secca pelata come mandorle, noci macadamia e pinoli;
• grassi polinsaturi omega-3 presenti nel pesce, nelle noci e nei semi di lino. Gli omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione del sistema digestivo;
• grassi a catena media dell’olio di cocco, che possono essere più facili da digerire rispetto ad altri tipi di grassi saturi;

In generale, cerca di preferire olio evo a crudo o per brevi cotture in padella, evitando di cuocere i grassi animali, come quelli del burro e della carne.

Conclusioni

Quindi, se vuoi smettere di vivere con fastidi e disagi digestivi, ora sai come superare queste zone grigie. Ti assicuro che se metterai in pratica questi piccoli suggerimenti nella tua routine quotidiana in poco tempo ti sentirai decisamente meglio.

È il momento di riprendere il controllo della tua digestione e goderti una vita piena di gusto e benessere.