Quando si pensa alla Vitamina D, la si associa subito al sole e alle ossa. Effettivamente, i raggi solari fanno sì che un derivato del colesterolo presente sulla pelle venga convertito, prima nel fegato e poi nel rene, nel calcitriolo (o vitamina D3). La vitamina D3, circolando nel sangue, svolge diverse funzioni:
- regola il metabolismo del calcio e del fosforo, rendendo il nostro sistema scheletrico più forte;
- mantiene, insieme al magnesio, muscoli e nervi forti;
- agisce sul metabolismo dei carboidrati, regolando la glicemia;
- insieme alla vitamina A, mantiene il sistema immunitario sano, più attivo contro l’attacco di patogeni esterni e più “tollerante”, riducendo l’infiammazione e gli effetti delle malattie autoimmuni;
- sempre insieme alla vitamina A, difende la barriera intestinale e regola l’equilibrio delle popolazioni microbiche residenti;
- recenti studi, ipotizzano un ruolo della vitamina D anche nel controllo della crescita cellulare, riducendo il rischio di formazione di processi tumorali.
Perché tante persone sono carenti di Vitamina D?
La carenza di vitamina D sta diventando un problema di livello mondiale che colpisce anche aree generalmente baciate dal sole, come quelle mediterranee.
Le cause sono varie:
- la distanza dall’equatore – al di sopra del 35° grado, sia a nord che a sud, non è possibile sintetizzare Vitamina D nei mesi invernali;
- la stagione dell’anno – da novembre a marzo se ne produce molta meno;
- l’altitudine – i raggi UVB, in montagna, sono più forti rispetto a zone di mare;
- il momento della giornata – il momento ideale per produrre vitamina D è limitato alle ore più calde;
- l’inquinamento ambientale, nuvolosità, creme solari e abbigliamento schermano i raggi UVB.
Altre cause dipendono poi da fattori umani:
- contenuto di melanina – le persone più scure o più abbronzate tendono ad avere meno vitamina D perché la melanina ne blocca la produzione;
- età – le persone anziane hanno bisogno di tempi di esposizione fino a 3-4 volte più lunghi per produrre la stessa quantità di vitamina D degli adulti;
- peso – il tessuto adiposo trattiene la vitamina D, che è una vitamina liposolubile (che si scioglie, cioè, nei grassi) rendendola indisponibile agli altri tessuti e organi. Questo è il motivo per cui spesso persone sovrappeso o obese ne sono carenti.
Inoltre, nonostante i soggetti più a rischio siano donne in gravidanza, neonati e anziani, sempre più bambini e adolescenti stanno mostrando carenze in età precoce.
La vitamina D a tavola
La più importante fonte di vitamina D per l’uomo è rappresentata, per l’80%, dai raggi solari. La restante parte può essere assunta da alimenti quali:
- pesci grassi come tonno, salmone e pesce spada (alternali a pesce azzurro di piccola taglia, come sgombro, alici o sardine);
- molluschi e crostacei, come gamberi, scampi, ma anche cozze, vongole, ostriche;
- funghi, soprattutto shitake;
- fegato di bovino;
- uova, in particolare l’appetitoso tuorlo;
- prodotti caseari fortificati;
- burro;
- cereali integrali, riso e avena in primis;
- olio di fegato di merluzzo, sotto forma di “integratore naturale”.
La vitamina D lavora meglio in sinergia con vitamina A e vitamina K2, ma anche con sali minerali quali magnesio, potassio e zinco.
Via libera, quindi a frutta e verdura, semi, frutta secca, avocado e cioccolato fondente, ma anche uova, burro di qualità e latte fermentato che sono fonti animali di vitamina K2!
Suggerimenti in cucina
Ecco 7 combinazioni alimentari, utili per massimizzare l’apporto di vitamina D a tavola:
- insalata con salmone e avocado;
- omelette con funghi shitake e prezzemolo;
- tortino di alici;
- insalata mista con parmigiano, noci e semi misti;
- sgombro al cartoccio con erbe aromatiche;
- riso nero con gamberi e zucchine;
- uova in camicia con contorno di cicoria o tarassaco.
Magari un bel pranzo, organizzato in balcone o all’aperto, permetterà di fare un carico di vitamina D sia attraverso gli alimenti che tramite i raggi solari.
Come possiamo fare per produrre più vitamina D
In Italia, viene considerato normale un livello di vitamina D compreso tra 20 e 40 ng/ml, anche se in realtà il valore ottimale è di almeno 50 ng/ml.
Molte persone, purtroppo, presentano livelli inferiori ai 20 ng/mL, perciò spesso è necessario prevedere delle strategie per contrastare la carenza.
Oltre ad avere una dieta adeguata, il consiglio migliore è quello di esporre gambe e braccia al sole e di iniziare a farlo già dai mesi primaverili, anche solo per mezz’ora, dalle 10 alle 14.00. Ovviamente, nei mesi estivi occorrerà meno tempo e comunque vige sempre il buon senso nel moderare l’esposizione.
Qualora nemmeno queste attenzioni dovessero bastare, sarà opportuno rivolgersi al proprio medico curante che deciderà un’ opportuna integrazione.
