Reflusso gastroesofageo: 5 strategie per combatterlo
Ne soffre circa una persona su tre e in alcuni momenti dell’anno, come i cambi di stagione, si fa sentire in modo più fastidioso.
Sto parlando del reflusso, o meglio della Malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), che può arrivare in modo subdolo a rovinarci le giornate.
Come mi accorgo se ho reflusso?
Rigurgiti acidi, pesantezza, “fiamme” che risalgono dallo stomaco o spilli che punzecchiano il torace, tachicardia, abbassamenti di voce, tosse stizzosa o muco che non va via.
Le facce del reflusso sono tante e hanno una causa comune: un difetto funzionale di una valvola posta tra l’esofago e lo stomaco, che per varie ragioni non chiude bene. Ciò determina una risalita di succhi gastrici acidi dallo stomaco, in cui dovrebbero restare, all’esofago, fino alla bocca.
Perché si accentua nei cambi di stagione?
La questione è ancora oggetto di studio, ma pare che le variazioni di luce, insieme agli sbalzi termici influenzino la produzione di ormoni e acidi gastrici, accentuando i sintomi.
5 regole generali per combattere il reflusso
I fastidi legati al reflusso possono essere combattuti su tanti fronti. Ecco 5 strategie utili che puoi mettere in pratica sin da subito per migliorare la tua situazione.
- Mastica bene. Pochi di noi lo fanno, ma se impiegassimo più tempo nella masticazione, oltre a goderci ed apprezzare ciò che stiamo mangiando, sminuzzeremmo meglio il cibo che sarà poi digerito più facilmente
- Riduci il volume dei pasti, per evitare tempi di digestione troppo lunghi e far ristagnare il bolo nello stomaco. Quindi meglio distribuire nella giornata più pasti piccoli e poco impegnativi
- Perdi grasso addominale. Se stai accumulando centimetri sulla pancia, è ora di correre ai ripari, in modo da alleggerire la pressione che grava sullo stomaco
- Attenzione al pasto serale. Spesso il reflusso si fa sentire proprio a fine giornata, quando stanchi e affamati consumiamo una cena abbondante, magari in modo vorace e subito dopo ci distendiamo. Quando puoi anticipa la cena, rendila più leggera e resta in piedi per un po’, magari sbrigando le ultime faccende in casa. In questo modo faciliterai la digestione e avrai meno problemi di notte, riuscendo a dormire meglio.
- Migliora il tuo stile di vita. Evita o comunque limita il fumo e l’assunzione di alcoolici che peggiorano decisamente i sintomi. E poi, lo so…sentirai dirlo ovunque ma lo stress è davvero una tegola che cade pesante sul tuo povero stomaco, perché aumenta la produzione di acidi, abbassa la resistenza delle mucose e altera la flora batterica. Non a caso quando siamo stressati lo stomaco è una delle prime vittime.
Cosa mangio se ho reflusso?
Entriamo ora nel vivo del mio lavoro: come posso aiutarti a tavola se soffri di reflusso?
Ti spiegherò cosa può fare il cibo per te soprattutto nelle fasi acute, partendo da un concetto base: dobbiamo velocizzare il suo transito nello stomaco, per evitare di appesantirlo.
Proteine
Le proteine sono nutrienti fondamentali, che favoriscono la digestione. Cerca quindi di introdurre piccole quote proteiche ad ogni pasto, scegliendole tra quelle più digeribili e meno irritanti, compatibilmente con la tua situazione personale.
Scegli carni e pesci magri, preferendo tagli sottili, eventualmente fatti marinare con limone che li pre-digerisce. Via libera anche alle uova, preparate possibilmente lasciando il tuorlo (parte rossa) poco cotto.
Evita invece, soprattutto all’inizio, latte e formaggi in quanto alimenti molto complessi che possono aumentare pesantezza e bruciore. Eventualmente possiamo testare piccole quantità di formaggio stagionato da latte crudo, come il parmigiano.
Sconsigliate anche le proteine vegetali derivanti da legumi e soia, per il loro contenuto di anti-nutrienti che inibiscono gli enzimi digestivi.
Grassi
I grassi, che in altre situazioni ci fanno comodo in quanto rallentando lo svuotamento gastrico tengono sazi per più tempo, in questo caso vanno limitati.
Preferisci, quindi, cibi più magri e meno lavorati, che facilitino la digestione e siano poco irritanti.
Evita oli industriali, ricchi di grassi trans ad azione pro-infiammatoria, contenuti in fritti, salse, intingoli, snack dolci e salati.
Anche oli naturali derivanti da semi e burro in questo caso sono da limitare, preferendo sempre olio extravergine di oliva aggiunto a crudo.
Carboidrati e fibre
Se tutto ciò che rallenta il transito va limitato, questo vale anche per le fibre contenute in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Preferisci quindi vegetali meno fibrosi e tra i cereali quelli perlati o riso semi-integrale, meno irritanti per le mucose.
Attenzione ai carboidrati raffinati, ovvero zuccheri e farine, che rallentano di molto la digestione, provocando fermentazione, gonfiore e aumento del dolore gastrico.
Limita anche frullati, brodi o minestre che essendo ricchi di acqua rendono più difficile la digestione.
10 alimenti da evitare se soffri di reflusso
Se soffri di reflusso, almeno nelle fasi iniziali è meglio evitare alcuni alimenti che possono peggiorare i sintomi per la loro azione irritante.
Quali sono? Ecco le 10 categorie più conosciute:
- Pomodori e salse
- Agrumi e spremute
- Formaggi piccanti e fermentati
- Insaccati
- Brodi e minestre
- Fritti
- Bevande gassate e alcoliche
- Cacao, cioccolata, tè e caffè
- Menta, aglio, cipolla e spezie piccanti
- Alimenti troppo freddi o troppo caldi
Ovviamente questa carrellata di alimenti NO, semplice e generica non può bastare per capire davvero come mangiare, oltre al fatto che non tutti questi alimenti sono da evitare in senso assoluto.
Quindi che ne dici di andare insieme al supermercato, per fare una spesa anti-reflusso intelligente? Seguimi nel prossimo articolo!
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Affidati alle mie cure, per un progetto di benessere a lungo termine.
